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Exercices pour les muscles auxiliaires

Dans la formation de poids, et le plus souvent en ce qui concerne la dynamophilie, le terme «accessoire» se réfère aux muscles qui offrent un soutien et de l'aide d'autres groupes musculaires. Les muscles auxiliaires sont ceux qui aident les principaux muscles dans les trois ascenseurs - les squats, les presses banc et le soulevé. Les principaux muscles qui travaillent dans ces mouvements sont les quads et les ischio-jambiers lors accroupis, la poitrine en appuyant sur banc et les ischio-jambiers et du bas du dos dans le soulevé de terre. Tous les travaux auxiliaires devrait cibler les autres muscles qui aident avec les ascenseurs.

Soutenir le Squat

Vos quads peuvent supporter le poids de la charge lorsque accroupi, mais vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et le noyau sont également d'une importance énorme. Trois mouvements devraient constituer l'essentiel de votre travail accessoire squat, selon l'entraîneur de la force Tchad Wesley Smith, titulaire d'un 905 livres squat brut. Le premier d'entre eux est le squat de vitesse, réalisée avec la même forme que les squats normales mais en utilisant seulement environ 60 à 75 pour cent de votre poids accroupi habitude et en se concentrant sur le déplacement le plus rapidement et de façon explosive que possible. Next up sont les squats morts, effectuées avec chaque rep à partir d'un cul-de-arrêt sur les repères de la sécurité dans un rack de puissance. Troisièmement, Smith recommande squats effectuées avec une barre de sécurité - un bar spécialisé qui a des poignées en saillie de l'avant et vous oblige à garder un torse plus droit que les squats réguliers.

Construire le Bench Press




Votre poitrine est impliqué fortement dans bench press, donc se déplace de la poitrine tels que les presses d'haltères et les presses banc incliné peuvent faire une partie de votre formation connexe, mais vous avez aussi besoin de travailler vos épaules, les triceps et le haut du dos. Powerlifter Elite et entraîneur Eric Lilliebridge recommande extensions triceps, close-adhérence banc de presses et les presses banc partielles pour vos triceps avec élévations latérales pour vos épaules. Entraîneur de dynamophilie et entraîneur Andy Bolton suggère de cibler le haut du dos avec tractions ou pulldowns, lignes d'haltères, machines rangées et haussements d'épaules.

Dominant le Soulevé

En dehors de vos fessiers et le bas du dos, les muscles auxiliaires dans le soulevé de terre sont vos fessiers, de base et au milieu du dos et supérieur. Si vous êtes faible sur le sol quand deadlifting, comprennent le soulevé de déficit debout sur une petite boîte, bonjours et sauts boîte, entraîneur Jordan Syatt de Syatt Fitness conseille. Si vous avez tendance à lutter près de la partie de verrouillage du soulevé de terre, cependant, vous devez axes hanche, accroupir élevées ou tire rack et glute supplémentaires et le travail à la cuisse, il note.

Onslaught accessoire

Tout en travaillant vos muscles auxiliaires est important, ne pas perdre de vue le fait que pour obtenir un plus grand squat, développé couché et soulevé de terre, vous avez besoin de squat, développé couché et soulevé de terre. Cela signifie que tous les trois effectuer régulièrement et visant à ajouter systématiquement plus de poids ou de plusieurs représentants, tout en maintenant une bonne technique. Commencez chaque entraînement avec l'un des principaux ascenseurs pour trois à six ensembles de trois à huit ascenseurs, puis choisissez deux à trois exercices auxiliaires appropriés pour trois ou quatre séries de six à 12 répétitions de chaque.

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