Fancy machines de résistance, les stations de poulie, kettlebells et machines de cardio sont très bien, mais tous vous avez vraiment besoin pour obtenir le plus de votre formation est un banc de musculation et de la cage squat. Avec ceux-ci, plus une barre olympique et un ensemble de poids, vous avez tout ce que vous avez besoin pour un renforcement musculaire très efficace, séance d'entraînement à brûler les graisses.
Choix de votre équipement
Lorsque vous cherchez un banc de musculation, en choisir un qui peut être réglé à plat ainsi que d'incliner et de déclin. Épingles de sûreté sont cruciales sur votre cage squat - ils vous permettent de squat et de banc de presse en toute sécurité lors de l'entraînement seul, parce que, si vous ne parvenez pas un poids, les broches attraper la barre. Cherchez une cage avec des broches réglables en fonction de la profondeur squat et bench press mis en place. Broches réglables signifient également que vous pouvez effectuer mécaniques tels que les presses banc partielles et poignées de rack en les réglant à des hauteurs différentes, ce qui est crucial dans tout plan de poids libre, écrit l'entraîneur Eric Cressey dans «force maximale». Une barre de chinup est une autre nécessité pour votre rack squat - sur la plupart des supports, vous serez en mesure d'effectuer chinups sur le cadre, bien que vous pourriez envisager d'obtenir une cage avec différents types de poignées Chinning, comme la graisse ou de poignées de préhension neutres . Ajouter une barre olympique avec des plaques de poids et vous êtes bon pour aller.
Routine d'entraînement
Lorsque vous avez une gamme limitée d'équipements, un plan complet du corps, où vous vous entraînez chaque groupe musculaire majeur dans chaque session est la meilleure option, entraîneur de la force Mark Rippetoe écrit dans «Démarrage Force." Entraîneur Tchad Waterbury accord, ajoutant qu'ils sont le moyen le plus efficace pour construire des muscles et perdre de la graisse. Effectuer six exercices par séance - deux pour vos jambes et quatre pour le haut du corps.
Exercices
Chaque entraînement devrait inclure un exercice dans chaque plan de déplacement. Ces six avions sont un exercice poussant et tirant un exercice pour vos jambes, plus une poussée horizontale, traction horizontale, verticale et poussée traction verticale pour le haut du corps. En utilisant simplement votre banc, cage et poids, bas du corps pousse inclure squats, fentes, stepups et des squats sur le banc et du bas du corps tractions sont toute variation soulevé. Incline, le déclin et presses de banc plat couvrent votre poussée horizontale, tandis que les lignes d'haltères suffisent pour une traction horizontale. Effectuer chinups ou tractions comme une traction verticale et presses généraux comme une poussée verticale.
Conseils et considérations
Former trois fois par semaine pour commencer, laissant un ou deux jours entre chaque session. Commencez avec trois séries de huit répétitions de chaque exercice, avec 90 secondes entre chaque. Comme vous devenez plus fort et plus en forme, augmenter le poids ou représentants ou de réduire votre temps de repos. Si vous plateau sur un exercice, passer pour un autre dans le même plan, de sorte qu'au lieu de faire des presses banc sur une surface plane, le changement à une pente de presse de 30 degrés, ou changement de deadlifts réguliers pour les jambes raides. Pour prendre votre cage et banc mis en place en outre, envisager d'investir dans un ensemble d'haltères, bandes de résistance ou un médecine-ball.