Pour ceux dans le jeu de culturisme, la coupe fait partie intégrante du processus d'élaboration de votre physique ultime. Coupe implique la perte de graisse du corps tout en préservant votre masse musculaire. Même si vous ne cherchez pas à l'étape sur une scène de culturisme cependant, vous pouvez suivre un plan de coupe lors de l'obtention maigre pour une fête ou un événement. Lors du passage d'un renforcement musculaire à une phase de coupe, certains facteurs de vos séances d'entraînement doivent être abordés.
Sélection exercice Poids
Poids de formation est le fondement de votre programme de coupe. Soulever des poids contribue à maintenir la masse musculaire, qui à son tour augmente votre taux métabolique et accélère le processus de coupe. Pour rendre vos séances d'entraînement aussi efficace que possible, de former votre corps tout entier dans chaque session et former trois fois par semaine, ou de travailler le bas du corps deux fois et deux fois le haut du corps. Faire composé multi-joint soulève la base de votre programme. Ces lots de travail des différents groupes musculaires, ce qui augmente votre dépense calorique et accélère la perte de graisse, selon l'entraîneur de la force Zach Even-Esh. Les exemples incluent tout type de squat ou le soulevé, banc de presses et presses généraux, chin-ups, pull-bas, des pompes et des lignes.
Poids et Reps
Gardez levage lourd. Formation dur avec des poids lourds est la meilleure façon de construire le muscle et la force, mais il est aussi un moyen efficace de préserver et de stimuler la perte de graisse, selon Kevin Carr de Mike Boyle force et conditionnement à Boston. Choisissez quatre à cinq exercices pour chaque séance d'entraînement et effectuer chacune de trois à cinq ensembles de six à 10 répétitions.
Climatisation
Conditionnement et cardio aider à brûler des calories supplémentaires de sorte que vous obtenez plus maigre plus rapide. Personal trainer Marc Perry du Lean Construit recommande d'ajouter des circuits métaboliques à vos séances d'entraînement. Ceux-ci impliquent déplace le poids du corps, tels que pompes, squats et les fentes, ainsi que des exercices cardio, comme les sprints, la corde à sauter et burpees. Construire un circuit constitué de trois à quatre exercices, chacune effectuée pendant 30 à 60 secondes sans repos entre les deux. Reposez-vous pendant une à deux minutes après le dernier exercice et complets trois tours au total. Comme vous êtes en forme ajouter un tour supplémentaire. Vous pouvez soit le faire tout de suite après ces vos sessions de levage ou les jours entre les deux.
Considérations
Le régime alimentaire est tout aussi important que la formation, sinon plus. Vous ne pouvez pas couper et brûler les graisses, sauf si vous brûlez plus de calories que vous consommez, vous aurez également besoin de réduire votre apport calorique. Visez une perte de 1 à 2 livres par semaine - plus haut que cela signifie que vous pouvez perdre de la masse musculaire ainsi que la combustion des graisses. Si des progrès étals, ajouter deux à trois jeunes de 20 à 30 minutes à l'état stable séances de cardio comme la natation ou le jogging, ou de réduire votre consommation de calories un peu. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine et avoir une induction avec un entraîneur de gymnastique pour vérifier votre formulaire. Commencez chaque session avec cinq minutes de cardio et de deux à trois séries d'échauffement légers pour chaque exercice, et terminer avec plus de cardio de lumière et d'étirement.