En termes simples, les pectoraux sont vos muscles de la poitrine. Formation avec des poids libres peut être un moyen très efficace pour augmenter la taille et la force dans vos pectoraux, comme les poids libres, à savoir disques et haltères, travaillent plus de fibres musculaires et défiez vos stabilisateurs plus que la formation de la machine fait. Vos pectoraux effectuer trois mouvements de base - flexion, adduction et rotation médiale de vos bras - de sorte que tout poids libres exercices que vous effectuez doit couvrir ces.
Retour aux bases
Un pec libre exercice de poids base pour de nombreux amateurs de gym est le banc de musculation. Pour effectuer une presse de banc, se coucher sur un banc plat et de saisir la barre avec les mains autour de la largeur des épaules et vos bras tendus. Abaissez la barre lentement à votre poitrine, pause et puis le pousser vers l'arrière jusqu'à. Le seul problème avec la presse banc est qu'il peut prendre son péage sur vos épaules. Donc, entraîneur de la force Tony Gentilcore recommande d'utiliser une poignée légèrement plus étroit, le passage à appuyant sur un banc de déclin et assurer que vous avez un partenaire d'entraînement vous aide avec ONU-rayonnage et ré-introduction de la barre.
Doing It avec des haltères
Modification d'une barre d'haltères banc de pressage rend plus difficile car il est plus difficile de stabiliser les haltères. Ainsi, alors que vous devez aller un peu plus léger, il fera pour un test beaucoup plus difficile sur votre poitrine. Les mêmes lignes directrices technique appliquent comme avec haltères banc de pressage, mais vous devriez être en mesure d'obtenir vos mains un peu plus bas avec des haltères, augmentant ainsi l'activation des muscles thoraciques. Pour une variation encore plus difficile, formateur Bruno Ben recommande un bras haltère presses avec une cale isométrique. Mettre en place comme vous le feriez normalement, avec les haltères juste de chaque côté de votre poitrine, mais seulement appuyer sur un bras levé tout en maintenant l'autre bras en position basse. Faites toutes vos représentants sur un côté, puis passer à l'autre.
Être enclin à Incline
Pour frapper la partie supérieure de vos pectoraux, effectuez vos haltères ou haltères presses sur un plan incliné. Incline également recruter vos muscles de l'épaule, selon l'entraîneur Mike Robertson d'Indianapolis Fitness et entraînement sportif. Aller trop haut sur la pente va transformer l'exercice dans plus d'un déménagement deltoïde, donc gardez votre banc entre 15 et 60 degrés. Amener la barre à un point légèrement plus élevé sur votre poitrine que vous le feriez lorsque vous appuyez sur le plat, conseille Robertson.
Terminer avec isolement
Entre haltères longues et courtes appuyant variations, vous avez une séance d'entraînement à la poitrine assez solide. Ajout d'un exercice d'isolement peut vraiment aider à mettre en place le développement de votre pec bien. Assurez-haltère flyes isolement de poids pour libérer votre go-. Comme presses, ceux-ci peuvent également être effectuées sur un plat, incliné ou baisse banc. Tenez les poids directement au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face et les abaisser à vos côtés dans un mouvement d'arc, avec juste une petite courbure dans les coudes. Descendez jusqu'à ce que vous sentez une grande étendue à travers vos pectoraux, puis d'inverser l'action pour les ramener au point de départ.