Chaque fois que vous soulevez votre corps ou un poids, vous poussez contre la gravité de la Terre. Quelques machines d'exercice avec poulies seront partiellement compensée gravité, mais vous pouvez faire de nombreux poids corporel ou la poitrine avec poids libres exercices dans lequel vous allez et de la gravité d'un-à-un. Pour renforcer les muscles pectoraux dans votre poitrine en résistant à la gravité, de choisir parmi une variété d'activités que vous pouvez effectuer à la maison ou la salle de gym.
Bench Press
Le banc de musculation est le meilleur exercice de la poitrine, selon une étude de 2012 American Council on Exercise. Effectuez une presse banc standard en plat ventre sur un banc, tenant la barre au-dessus de votre poitrine, puis en appuyant au-dessus de vos yeux avant de le retourner à la position de départ. Rappelez-vous que vous vous opposez à la gravité dans les deux directions. Gravity essaie de tirer la barre vers le bas comme vous abaisser le poids, donc ramener lentement et en douceur à opposer à la gravité pour plus longtemps, gagnant ainsi le maximum d'avantages de l'exercice. Vous pouvez également effectuer l'activité sur un banc incliné pour cibler vos pectoraux supérieurs, ou d'un banc de déclin de se concentrer sur votre poitrine inférieur.
Flyes
Flyes sont la deuxième plus efficace libre exercice poids poitrine, selon l'étude de l'ECA, en particulier quand vous faites de l'activité sur un banc incliné. Reposez votre retour sur le banc et tenir une paire d'haltères dessus de votre poitrine avec vos paumes face de l'autre. Fléchissez les deux coudes, puis baisser le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et les épaules, tout en maintenant la courbure dans les coudes tout au long de l'exercice. Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Les principes gravitationnelles applicables à la presse banc tenir également vrai pour flyes - descendent lentement afin gravité offre la résistance maximum possible. Vous pouvez également faire flyes sur les bancs plats ou de déclin.
Des pompes
Pompes ne sont pas l'exercice le plus efficace pour isoler vos muscles de la poitrine, parce que vos bras, épaules et le dos aider avec vos mouvements et d'autres muscles sont engagés comme stabilisants. Le pushup sert le mieux dans le cadre d'une routine globale de remise en forme. Le Pushu, cependant, est aussi un bon exemple d'un exercice dans lequel vous pouvez utiliser la gravité pour augmenter ou diminuer l'intensité de votre poitrine. Selon une étude de 2011 dans le "Journal of Force et conditionnement de la recherche," vous soulevez 64 pour cent de votre poids corporel avec un pushup standard, pour lequel vos pieds et les mains sont tous sur le plancher. L'intensité diminue à 41 pour cent si vous définissez vos mains sur une surface qui est 24 pouces de haut, parce que vous ne combattez pas que beaucoup de gravité. Si vous augmentez vos pieds par 24 pouces, la résistance augmente de gravité et vous traitent 75 pour cent de votre poids corporel. Comme avec des exercices avec poids libres, descendant lentement permet gravité offrir le maximum de résistance possible au cours de pompes.
Considérations
Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou qui ont des problèmes de santé. Echauffez-vous avant tout exercice de routine en effectuant cinq à 10 minutes de cardio lumière. Suivez votre échauffement avec étirements dynamiques pour desserrer vos muscles, tels que des sautes de bras horizontaux pour étirer vos pectoraux. Arrêtez de faire un exercice de la poitrine si elle vous cause de la douleur. Utilisez un observateur chaque fois que vous soulevez des poids au-dessus de votre corps.