Les deux muscles de la poitrine primaires - pectoral et pectoral mineures - sont responsables pour déplacer vos bras vers l'intérieur ainsi que dans différentes directions à travers votre corps. Quand il vient à la construction de ces muscles, la tendance est de faire un nombre infini de banc de presses, qui overdevelops la région inférieure de vos pectoraux. Le résultat est l'apparition d'une poitrine bien construit mais défoncés. En incluant verticaux exercices pectorale squeeze dans votre séance d'entraînement de la poitrine, vous ciblez d'autres domaines de votre poitrine pour atteindre l'équilibre musculaire. Ces exercices peuvent être effectués avec différents types de résistance - la machine, des câbles, des poids libres et bandes élastiques.
Papillons et Machines
Comme un exercice d'isolement efficace et sûr pour vos pectoraux, la mouche peut être effectuée avec une machine pec-deck. L'exercice ressemble à une paire d'ailes de papillon battant au ralenti. Une fois que vous tirez vos bras ensemble dans la mouche, serrez vos muscles pectoraux à la fin de l'amplitude du mouvement. Commencez par en position assise dans une station pec-deck, le positionnement de votre dos contre le siège. Mettez vos coudes et avant-bras sur les leviers rembourrés. Vos coudes doivent être évasées et pointant vers vos côtés. Expirez et attirer votre coudes ensemble dans un mouvement d'arc. Lorsque vos coudes se rencontrent en face de votre tronc, serrez vos pectoraux. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Effectuer huit à 12 répétitions pour les trois séries. Évitez de pousser les leviers avec vos mains ainsi que le mouvement saccadé de compléter l'exercice.
La commodité d'élastique
Si vous ne pouvez pas aller à la gym, utiliser des bandes élastiques pour effectuer flyes à la maison. Un avantage clé est que la résistance de la bande est la plus grande à la fin de l'amplitude du mouvement, ou le moment où vous serrez vos pectoraux. En revanche, les poids libres mettre davantage l'accent sur les muscles au début de l'exercice. Commencez par le bouclage de la bande autour d'un objet fixe, comme une porte, au niveau de l'épaule. Debout face à l'écart du point d'ancrage à une distance dans laquelle la bande est tendue. Adopter une attitude décalée avec un pied devant l'autre. Prenez les extrémités de la bande, les bras tendus à vos côtés, mais les coudes souples. Expirez et tirer vos mains devant votre poitrine avec un mouvement de balayage. Lorsque vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux, puis revenez à la position de départ. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.
Crossovers câble
Le croisement de câble est un autre exercice d'isolement qui construit vos pectoraux et est effectuée dans une position verticale. Les culturistes utilisent croisements vers la fin d'un entraînement afin de mieux définir les stries dans leurs pectoraux. Commencer par fixer les poignées aux poulies élevés d'une machine à câble. Stand dans le centre de la machine avec une position décalée et les genoux légèrement pliés. Prenez les poignées avec une prise neutre, les paumes vers l'autre, en gardant vos coudes doux. Penchez-vous et déplacez votre poids sur votre pied de plomb, ce qui vous aidera à maintenir la stabilité. Expirez et porter lentement les poignées à l'avant de votre poitrine, serrant vos pectoraux que vos mains sont ensemble.
Ne pas bouger, serrez
Parce que vous ne devez pas l'équipement ou un espace spécial, des exercices isométriques pour vos muscles de la poitrine ne sont pas seulement pratique mais efficace. Par exemple, se tenir debout dans une porte avec les pieds la largeur des épaules et le visage d'un côté d'un chambranle de la porte. Garder vos genoux légèrement pliés, placez les paumes des mains de chaque côté de la paroi au niveau de la poitrine de sorte qu'ils se font face avec seulement le mur entre eux. Vos doigts doivent être orientés vers le haut et les coudes pliés et évasée sur les côtés. Appuyez vos paumes contre les murs et contracter vos pectoraux pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l'exercice cinq fois.