Bandes de résistance sont idéales pour l'entraînement à la maison. Avec ces pièces d'équipement de remise en forme, vous pouvez obtenir un entraînement corporel total fonctionnel qui permettra d'augmenter votre force, aider la perte de poids, renforcer votre noyau et améliorer votre équilibre. Faire circuits avec des bandes de résistance est une excellente façon de travailler et de gagner du temps, parce que vous passez d'un exercice à l'autre avec très peu de repos entre eux.
Épaules, poitrine et les triceps
Pour travailler vos épaules, debout sur la bande avec les deux pieds et saisir les poignées avec vos paumes vers l'avant. Appuyez sur les poignées dessus de votre tête, puis les ramener au niveau de l'épaule. Pour élévations latérales et frontales, debout sur la bande et de commencer avec vos bras vers le bas à vos côtés. Soulevez les poignées tout droit vers l'avant, vers le bas, puis sur le côté. Ciblez votre poitrine en bouclant la bande autour d'un point d'ancrage qui est la hauteur du torse, par exemple, une balustrade. Prenez les poignées, face à l'écart de l'ancre, et appuyez sur les poignées à l'avant de votre poitrine. Travaillez vos triceps en se tenant debout sur la bande et en rapprochant les poignées dessus de la tête. Pliez les coudes afin que vos mains derrière votre tête inférieure, puis les redresser.
Retour et Biceps
Travailler votre milieu du dos en bouclant la bande autour de l'ancrage à mi-niveau. Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que vous sentez une certaine résistance dans la bande. Pliez vos bras et tirez les bandes vers votre cage thoracique pour une mi-ligne. Pour cibler plusieurs de vos lats et le haut du dos, trouver un point d'ancrage haut pour boucler la bande autour de, ou utiliser votre ancre à mi-niveau et asseoir sur le sol tout en faisant le mouvement.
Pour lat pulldowns, saisir les poignées avec vos bras tendus vers le haut et paumes vers l'avant. Tirez la bande jusqu'à ce que vos mains sont au niveau de l'épaule avec la pente de coudes et pointés vers le sol. Pour la flexion des biceps, debout sur la bande, saisir les poignées et recourber les mains sur les épaules.
Jambes
Squats ciblent pratiquement tous les muscles du bas du corps. Tenez-vous sur la bande avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, et amener les bandes par vos épaules avec bras fléchis. Squat aussi bas que vous pouvez et puis soulevez le dos contre la résistance. Pour une fente, Nicole Wilkins, professionnel concurrent de figure et spécialiste en conditionnement physique, suggère debout avec votre pied droit sur la bande et votre jambe gauche derrière vous. Tenez les poignées par vos épaules. Pliez les deux jambes pour exécuter une fente. Ne laissez pas votre Voyage au genou droit après vos orteils. Pour cibler les fessiers, boucle d'une extrémité de la bande autour d'un point d'ancrage bas, et placez votre pied à travers l'autre poignée. Face à l'ancre et soulevez votre jambe droite derrière vous.
La conception de circuits
Les bons exercices pour vos circuits dépendra de votre niveau de condition physique, les objectifs et le calendrier. L'American College of Sports Medicine recommande de formation de chaque groupe de muscles de deux ou trois jours par semaine. Donc, si vous êtes plus récente d'exercer ou limitée sur le temps, faire tous les exercices énumérés au moins deux fois par semaine. Commencez avec un ensemble de 12 à 15 répétitions, et de travailler progressivement votre façon de deux à trois séries.
Combinez trois à cinq exercices dans un circuit, et se déplacer à travers 12 à 15 répétitions de chaque exercice avant de vous reposer pendant 30 secondes. Faites deux ou trois circuits complets. Si votre horaire le permet, faire votre routine du haut du corps et le bas du corps de routine deux jours par semaine sur des jours non consécutifs. Pour un défi cardio supplémentaire, ajouter des alpinistes, pantins et divers redressements assis pour vos circuits.