Triceps renforcer efficacement les muscles des triceps sur le dos de vos bras en utilisant simplement votre poids corporel. Cet exercice polyvalent peut être effectuée en utilisant des barres parallèles trouvés dans de nombreux terrains de jeux et des gymnases ou des machines sur spécialement conçus. Trempettes triceps travaillent tous les trois ventres musculaires, ou des têtes, des triceps. Toutefois, en choisissant une largeur de barre parallèle approprié, vous pouvez cibler plus spécifiquement la tête latéral.
Triceps Dip
Pour effectuer un plongeon de triceps, entrer dans un bar de plongeon parallèle. Saisissez les bars avec une prise en pronation parallèle et redressez vos bras afin que votre corps est suspendu au-dessus du sol. Gardez votre corps aussi droit que possible. Pliez vos coudes vers l'arrière pour réduire votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans les épaules. Appuyez avec vos bras pour redresser vos coudes pour revenir à la position de départ.
Triceps
Comme en témoigne le nom, le muscle du triceps a trois têtes. La longue tête attache à l'omoplate juste en dessous de l'épaule socket. Le chef latéral son origine sur l'os du bras supérieur extérieur, ou de l'humérus. Le chef médial découle de l'humérus intérieure. Tous les trois têtes partagent un tendon commun qui insère sur le dos de l'un des os de l'avant-bras, le cubitus. La fonction du triceps est d'étendre, ou redresser, le coude.
Cibler l'exercice
Pour accentuer triceps activation dans un bain, se concentrer sur pliant les coudes, plutôt que de déplacer vos épaules. Contrairement aux versions de l'exercice qui impliquent penché en avant - qui ciblent la poitrine - Maintenir une position verticale du corps au cours d'une immersion se concentre le travail principalement sur les triceps. En gardant vos coudes près de votre corps va travailler les triceps plus intensément que les coudes permettant de se creuser. Pour cibler spécifiquement la tête latérale, choisir un ensemble de bars qui sont légèrement plus étroit que la largeur des épaules.
Considérations liées aux programmes
Commencez votre séance d'entraînement avec un général, plein échauffement du corps. Inclure les mouvements dynamiques de bras dans votre échauffement pour cibler les triceps. Pour développer la force, effectuer deux à quatre ensembles avec une résistance qui permet de huit à 12 répétitions par série. Gammes de redoublement élevés de 10 à 15 répétitions par série construire l'endurance musculaire. Pour augmenter la résistance à un plongeon, vous pouvez utiliser une ceinture lestée. Repos de deux à quatre minutes entre les séries et le plan sur au moins 48 heures pour récupération entre les entraînements de musculation. Pour étirer vos triceps, se tenir debout et soulever une tête de bras. Pliez votre coude, et avec l'autre main, tirez votre coude derrière votre tête.