Chaque fois que vous étendez votre coude, un muscle est responsable pour le mouvement - le triceps brachial. Comme son nom l'indique, le triceps se compose de trois têtes: la longue tête, tête médiale et latérale tête. Le chef latéral est la plus visible et peut être vu sur le côté extérieur de votre bras lorsque vous pliez vos triceps. Alors que la plupart des exercices de triceps travaillent tous les trois têtes aussi, il ya quelques-uns qui a mis l'accent ajouté sur la tête latéral.
Exercice de sélection pour le chef latéral
De nombreux exercices de triceps existent, mais seulement une poignée ciblent spécifiquement le chef latéral du triceps. Les exercices qui mettent l'accent sur la tête latérale comprennent pushdowns câble, presses banc inverse, commissions occultes triceps et un bras inverser pushdowns. Ces exercices sont idéales pour le travail du chef latéral en raison de l'angle de votre bras, en particulier les exercices de prise inversée. Garder vos bras en dessous du niveau de l'épaule est la clé pour cibler la tête latérale - une fois que vos bras passent ce point, la tête longue prend le relais et fait le gros du travail. Concentrez-vous sur ces exercices pour vraiment développer votre tête latéral.
Charger et Répétitions de formation
La quantité de poids que vous utilisez et le nombre de répétitions sont deux des variables les plus importantes dans un triceps latéraux pour la tête d'entraînement. Le National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer deux à six séries de pas plus de six répétitions en utilisant au moins 85 pour cent de votre maximum d'une répétition d'augmenter forcement trois à six ensembles de six à 12 répétitions en utilisant 67 à 85 pour cent de votre bien -rep max pour induire growth- musculaire et deux à trois séries d'au moins 12 reps avec pas plus de 67 pour cent de votre one-rep max pour l'endurance musculaire accrue. Choisissez ce qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs de fitness individuelles.
Périodes de repos
Lors de votre triceps latéraux pour la tête d'entraînement, les périodes de repos sont tout aussi importants que les exercices eux-mêmes. Vos muscles ont besoin de suffisamment de temps pour récupérer entre les séries pour compléter la prochaine série sans l'apparition précoce de la fatigue. La quantité de temps nécessaire pour se reposer dépend essentiellement combien de poids vous lever et de votre condition physique actuelle. En général, plus le poids que vous utilisez, plus vos périodes de repos devraient être. Visez au moins une à deux minutes de repos si vous utilisez des poids lourds, de 30 à 90 secondes pour moyennement lourd et moins de 30 secondes pour les poids légers.
Workout Fréquence
Une fois que vous avez un triceps latéraux pour la tête d'entraînement établi, vous devez décider de la fréquence de l'exécuter. Lorsque des poids lourds, en particulier ceux, sont impliqués, il est crucial de donner à vos muscles suffisamment de temps pour réparer les dégâts causés par la dernière séance d'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes doivent attendre au moins 48 heures entre les séances de musculation pour permettre la récupération adéquate. Suite à ces recommandations, vous pouvez effectuer en toute sécurité un latéral triceps tête séance d'entraînement jusqu'à quatre fois par semaine.
Conseils d'entraînement
Des exercices qui ciblent le chef latéral du triceps devraient être incorporées dans une séance d'entraînement au corps entier de travailler suffisamment vos muscles et éviter les déséquilibres. Inclure des exercices qui ciblent l'ensemble des triceps tels que triceps et haltères triceps extensions. Utiliser squats, fentes, deadlifts, rangées et de l'épaule presses pour cibler le reste de votre corps.