Contractions ischio-jambiers lors de squats

Ischio-jambiers

• Vous disposez de trois muscles ischio-jambiers, tous situés à l'arrière de votre cuisse. Tous les trois joindre à votre os assis, ou tubérosité ischiatique, sur le dos de votre bassin. Deux des ischio-jambiers - la demi-tendineux et le semi-membraneux - insérer sur votre tibia intérieure, ou du tibia. Le troisième ischio-jambiers - biceps fémoral - insère sur le péroné, long, mince os sur votre tibia externe. Lorsque le contrat de ischio-jambiers, ils fléchissent ou coude, le genou et se prolongent ou se redressent, votre hanche.

Squats

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  Pour effectuer un squat, commencer debout avec vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Articulation à vos hanches, poussez vos bassin d'avant de commencer le mouvement. Continuer à abaisser votre bassin vers le sol, plier les hanches et les genoux, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre colonne vertébrale étendue et la poitrine levée. Suivez vos genoux dans le sens de vos orteils, le maintien du poids égale entre vos talons et les orteils. Levez-vous, étendre vos hanches et les genoux, pour revenir à la position de départ. Placer une barre dans le haut du dos ou tenant des haltères dans vos mains va ajouter à la résistance.

Ischio-jambiers activité

• Bien qu'il y ait une certaine activité à la cuisse lors d'un squat, la contribution des ischio-jambiers à la circulation est relativement faible. Une étude de 1999 dans «Médecine et Science in Sports and Exercise" a constaté que les squats travaillent principalement les quadriceps et les muscles du grand fessier, avec beaucoup moins d'activité dans les ischio-jambiers. Une étude de la même année dans le "Journal of Force et conditionnement de la recherche" a noté que les squats suscitent beaucoup moins de contraction de la cuisse de faire d'autres exercices pour les jambes, comme les flexions des jambes et le soulevé les jambes raides.

Considérations liées aux programmes

• Avant de commencer votre séance d'entraînement de musculation, réchauffer à fond avec l'exercice aérobie lumière, incorporant des mouvements dynamiques de vos hanches et les jambes. Pour développer la force, choisissez une résistance qui vous permet de compléter deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Pour développer l'endurance, l'objectif pour séries de 15 à 20 répétitions. Reposer deux à trois minutes entre les séries, et attendre au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, allongé sur le dos. Étendre une jambe vers le plafond, enroulant une serviette autour de votre pied. Utilisez la serviette pour attirer votre jambe vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.