La capacité de dunk dépend d'un certain nombre de facteurs, dont certains sont hors de votre contrôle. Le plus grand vous êtes, par exemple, plus l'avantage que vous avez. Vous pouvez, toutefois, en train d'améliorer votre saut vertical, qui à son tour vous rapprocher de la jante de 10 pieds et augmente vos chances d'être en mesure de dunk. Box sauts sont considérés comme une activité de pliométrie. Un type d'exercice explosif, pliométrie sont efficaces pour renforcer le pouvoir dans vos jambes.
Puissance bâtiment avec Plyometrics
Plus la puissance dans les jambes, plus vous serez capable de sauter. Selon une étude de 2007 publiée par le British Journal of Sports Medicine, pliométrie sont efficaces pour augmenter votre puissance au bas du corps et de saut vertical. Ils sont efficaces parce que les exercices former votre système neuromusculaire, permettant à vos muscles de se contracter plus rapidement et de façon explosive. Pour être une activité de pliométrie, l'exercice doit impliquer une brève période d'étirement, suivie par une contraction explosive.
Sauts boîte
Box sauts sont un exercice composé qui nécessitent vos fessiers, les quadriceps et les mollets à travailler ensemble pour propulser votre corps sur le sol. Debout face à une boîte plyo et positionner vos pieds de sorte qu'ils sont la largeur des épaules. Crouch en légère baisse dans un squat de trimestre. Ceci étend vos fessiers, les quadriceps et les mollets, essentiellement les charger jusqu'à afin qu'ils puissent contracter avec plus de force. Exploser dans un saut-hauteur maximale et atterrir doucement avec les deux pieds au sommet de la boîte. Descendez de la boîte et mettre vos pieds pour la prochaine répétition. Comme votre saut verticale augmente, évoluer vers une boîte plyo plus grand.
Entraînement
Sauts de Box et d'autres exercices de pliométrie ne devraient être incorporés dans vos séances d'entraînement un ou deux jours par semaine. Les exercices sont intenses et placent une quantité importante de stress sur votre système neuromusculaire et les structures musculo-squelettiques. Votre corps a besoin d'environ 72 heures de repos entre session pour récupérer pleinement. Avant sauts boîte, effectuer un 10 à 15 minutes de dynamique d'échauffement pour préparer vos muscles. Effectuer deux ou trois séries de 10 répétitions, donnant à vos muscles une à trois minutes de repos entre les séries. Vous voulez vous sentir complètement récupéré avant de commencer un jeu. Si vous jouez compétitifs, garder à l'esprit votre pratique et le calendrier de jeu lorsque la boîte incorporant saute dans votre régime si vos jambes ne sont pas fatigué quand il est temps pour la compétition.
Considérations
Avoir un saut vertical adéquat est juste un composant d'être en mesure de dunk. Dunking nécessite la coordination, la synchronisation et la compétence. Par conséquent, avec sauts boîte et d'autres pliométrie, propres dans des épisodes réguliers de la pratique de tremper dans votre régime. Le site de formation de basket-ball iHoops.com recommande de commencer votre formation de tremper en pratiquant sans ballon et essayer de saisir la jante. Une fois que vous pouvez faire cela, passer à la dunk à une main. Si vous êtes droitier, tenir la balle dans votre main droite que vous prenez congé de votre pied gauche. Une fois que vous avez maîtrisé le dunk à une main, commencer à pratiquer le plus avancé dunk à deux mains.