Une salle de sport offre beaucoup d'espace pour les joueurs de soccer de travailler sur la vitesse et l'agilité. Alors que des exercices d'accélération exigent généralement des sprints sur de courtes distances, des exercices de délimitation de pliométrie peuvent être effectuées dans des espaces contenus avec peu ou pas d'équipement. Parce que les exercices de vitesse et l'agilité ont tendance à être de haute intensité et exécutée avec un effort maximal, les programmer au début de vos séances d'entraînement de football quand vous êtes frais. Éviter de se lancer dans vitesse et l'agilité conditionné sans un warm-up, qui peuvent inclure des sautes de jambe, carioca avec de longues enjambées et des exercices de haute gué.
Perceuses d'accélération
Parce que le football exige la capacité de sprint de l'arrêt, vous pouvez effectuer des exercices pour améliorer votre accélération et la vitesse de départ. Commencez par délimitant une distance de 11 à 16 verges - la longueur de vos sprints de pratique - à la salle de gym. Le but de l'exercice est de faire exploser sur la ligne de départ d'une série de sprints, en utilisant différents types de positions de départ. Par exemple, faire le premier sprint à partir d'une position de pied en quinconce, en plaçant un pied devant l'autre. Sur le prochain sprint, debout à côté de la ligne de départ. Commencez la course avec le pied plus proche de la ligne de départ, tournant la tête et le haut du corps autour rapidement et de pompage vos bras pour prendre de l'élan. Sur le troisième sprint, utiliser un début de diagonale, un pas en avant à un angle à droite ou à gauche avec votre pied en premier. Face à l'écart de la ligne de départ pour le dernier sprint. Déposez votre pied droit ou gauche, pivot autour et ouvrez vos hanches au sprint avant.
Plyometrics
Formation Plyometric puise dans la propriété d'étirement-raccourcissement de vos muscles pour produire un mouvement explosif, qui peut vous aider à accélérer, changer de direction rapidement et sauter pendant le jeu. Effectuer diverses sauteurs et délimitation des exercices au gymnase de développer vitesse et de puissance. Par exemple, exécuter une série de différents types de sauts de faire comme si un circuit. Commencez avec deux doubles-sauts pattes avant, un saut vers l'arrière et puis sprint en avant pour 16 verges. Ensuite, essayez de quatre sauts en diagonale, en alternant entre votre côtés droit et gauche. À l'issue de la quatrième saut, sprint avant. Pour stimuler le défi, effectuer un saut vertical, puis un virage à 180 degrés au sommet du saut. Dès que vous atterrissez, le sprint de l'avant pour terminer le forage.
La vitesse de formation résisté
En ajoutant une résistance à des exercices de vitesse, vous pouvez améliorer votre fréquence de foulée et l'accélération. Par exemple, vous pouvez exécuter sur différents types de surfaces, telles que l'eau ou le sable. Vous pouvez changer l'angle de la surface, comme des collines ou des escaliers en cours d'exécution. Un troisième type d'exercice de vitesse résisté tracte dans laquelle vous attachez une extrémité de tube élastique à un traîneau pondérée ou pneu et attachez l'autre extrémité à une libération rapide harnais. Comme vous sprint avant, remorquer le poids. Si vous êtes à la salle de gym, un partenaire de tenir le tuyau derrière vous pour des courses de vitesse résisté. Gardez vos sprints court et bref mais les exécuter à l'effort maximal. Si votre technique commence à faiblir, passer à tubes élastiques avec une résistance plus léger.
Exercices d'agilité
Vous pouvez développer votre agilité, ou la capacité à changer de direction, avec une échelle et une corde à sauter à la salle de gym. Vous avez le choix entre de nombreux exercices de jeu de jambes que vous pouvez faire avec une échelle de vitesse. Par exemple, vous pouvez commencer par courir à travers elle, pas à pas dans une case à la fois avec une grève alternant pied. Un remaniement latéralement à travers l'échelle peut vous aider à améliorer le mouvement latéral. Saut à la corde est une autre méthode efficace pour améliorer votre agilité. Utilisez différentes techniques de saut, tels que sauts à grande enjambée dans lequel vous échanger votre pied de plomb sur chaque saut de houblon unijambistes, de travailler sur la coordination motrice et l'équilibre.