Joueurs de softball ont souvent besoin de produire la quantité maximale de la force en un clin d'œil. La formation de pliométrie, une technique qui utilise le cycle étirement-raccourcissement de la contraction d'un muscle, peut aider les joueurs à développer la vitesse et la puissance explosive. En complément à la formation traditionnelle de la force, les joueurs doivent participer à un programme de pliométrie vers la fin de la formation de pré-saison, deux fois par semaine, selon "Plyometrics électriques: le programme complet" par Edward McNeely et David Sandler.
Bas du corps
Pour la formation de softball, l'accent des exercices de pliométrie pour le bas du corps, les hanches et fessiers devrait être sur le mouvement latéral et diagonal, accélération et la vitesse de première étape. Les exercices peuvent inclure le saut latéral avec les deux pieds, saut en longueur, de deux pieds de la cheville hop, sauts de boîtes latérales et alternent englobante. Par exemple, effectuer le bras unique alternative jambe lié en commençant par un jogging. Poussez avec votre pied gauche pour entrer dans la phase de vol. Dessinez votre jambe droite en avant, pliant le genou droit à un angle de 90 degrés et en soulevant la cuisse droite jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Tendez le bras gauche en face de vous. Dans les airs, votre borne devrait ressembler à une foulée de course exagérée. Lorsque vous atterrissez sur votre jambe droite, pousser immédiatement à la sortie pour effectuer le bond suivant.
La musculature de base
Plyometric exercices pour votre base devraient se concentrer sur la force abdominale et la rotation du tronc. La capacité à balancer une chauve-souris et rapidement changer de direction dépend en grande partie sur la force de rotation. Les exercices peuvent inclure des pompes de pliométrie, jette squat avec un médecine-ball et de rebondissements à barres. Par exemple, effectuer des torsions du torse avec un bar qui pèse entre 20 à 50 livres. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et les genoux pliés. Placez la barre sur les épaules et votre nuque, l'ancrage avec vos mains sous l'emprise plus large possible. Vos paumes devraient reposer sur le dessus de la barre. Faites pivoter votre haut du corps vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en utilisant le mouvement contrôlé. Gardez vos pieds, les hanches et la tête tournée vers l'avant. Répétez la torsion à votre gauche.
Haut du corps
La capacité à balancer une chauve-souris dépend également en grande partie sur le haut du corps et aussi la force de votre coffre de rotation. Pour le haut du corps, effectuez médecine-ball jette dans lequel vous utilisez différents mouvements du torse - torsion et latérale - et une variété de lancers, y compris claque sournoise, les frais généraux et de puissance. Par exemple, effectuer une torsion Medicine Ball lancers Situp à un partenaire. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avoir un partenaire reposer quelques pieds en face de vous et de lancer la balle à vos mains tendues. Attraper la balle et faire pivoter votre tronc vers la gauche, vous abaisser au fond de l'situp. Toucher le ballon au sol sur le côté gauche. Hausse de sauvegarder et de lancer la balle à votre partenaire. Autres vos rotations du tronc de gauche à droite sur chaque lancer.
Considérations
Un programme de pliométrie devrait être incorporé dans les derniers stades de la formation de force en raison des exigences des exercices de pliométrie endroit sur votre corps. Testez les deux majuscules et la force du bas du corps pour voir si vous êtes prêt. Par exemple, vous devriez être en mesure d'exécuter cinq répétitions de squat avec 60 pour cent de votre poids corporel en moins de six secondes, en fonction de "force et de conditionnement pour tous les âges" par Mark Salandra. En outre, vous devriez être capable de bench press 60 pour cent de votre poids corporel en moins de six secondes. Augmenter progressivement la difficulté des exercices de pliométrie, comme de passer à la version unijambiste de sauts à deux pattes et en ajoutant des surfaces instables.