Si vous avez le genou, la cheville ou la douleur de pied lorsque vous exécutez, vos hanches peuvent être la cause. Si vous ne pouvez pas stabiliser vos hanches lorsque vous exécutez, vous n'êtes pas obtenir suffisamment de soutien pour vos membres inférieurs. En particulier, les muscles de vos hanches contrôlent les mouvements de votre genou. Lorsque votre abduction de la hanche ou la rotation externe est insuffisante, vous risquez de l'alignement du genou incorrecte. Un régime de hip-renforcement régulier aidera à prévenir les blessures.
Hip Renforcement
Dans une étude de 2013 publiée par le "Journal of Orthopaedic Sport Physical Therapy ", des chercheurs de l'Université de l'Ouest basé à Pomona des sciences de la santé a évalué comment trois muscles - le grand fessier, le moyen fessier et les tenseur du fascia lata - ont contribué à vos mouvements de la hanche en 11 exercices de la hanche renforcement Ces trois muscles sont. responsable de l'enlèvement de la hanche et de la rotation interne et externe de vos hanches. Les meilleurs exercices de maximiser la participation de votre fessier et medius mais inhibent la contribution de la lata tenseur du fascia, qui relie sur le côté de votre genou. Quand les tenseur du fascia lata est raide, elle peut conduire à la souche du genou et des blessures. Selon les conclusions de l'étude, les meilleurs exercices de la hanche de renforcement des ponts sur une jambe, bennes preneuses et marchepieds latéraux à l'aide de la résistance élastique. Retour extensions de jambes à quatre pattes sont également efficaces.
Le Clamshell
Pour effectuer l'exercice à clapet, se trouvent sur le côté avec les genoux pliés à 45 degrés. Empilez vos jambes, en gardant vos talons. Placez une bande élastique enroulé autour deux cuisses et plusieurs pouces au-dessus de vos genoux. Si vous ouvrez vos jambes, la bande doit être tendu assez pour offrir une résistance. Soulevez votre genou supérieure au plafond, maintenir un bassin encore et de garder vos pieds connectés. Le mouvement devrait ressembler à l'ouverture d'une benne preneuse. Maintenez la position de pointe pour un second avant de revenir à la position de départ. Effectuer un ensemble de huit à 10 répétitions de chaque côté.
Perceuses haut du genou
Des exercices qui consistent en l'établissement de votre genou en haut de votre poitrine va exploser vos fléchisseurs de la hanche. Par exemple, la marche haute genou, marcher, sauter et courir exercices simuler la poussée de genou avant pour le sprint et peut renforcer la flexion de la hanche. Commencez par marcher avec de hauts genoux, soulevant chaque genou jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Augmentez l'intensité en faisant courses de haute genou. Utilisez un balancement des bras fluide, pompage vos bras vers l'avant et vers l'arrière. Concentrez-vous sur vos genoux levant pendant l'exercice et non la distance que vous êtes couvrant. Effectuer trois séries de 11 verges. Augmenter progressivement la distance parcourue en séances d'entraînement suivantes jusqu'à ce que vous pouvez maintenir la forme de haute genou pour 55 verges ou plus.
Formation Elastic Band
Exercices de bande élastique travaillent vos rotateurs de la hanche, fléchisseurs et abducteurs, le renforcement de ces muscles et de faire vos hanches moins vulnérable aux blessures. Pour travailler vos rotateurs externes, fixez la bande à la jambe gauche d'un banc. Ancrer l'autre extrémité de la bande à votre pied droit. Asseyez-vous sur le banc avec vos jambes et les genoux pliés. Garder vos genoux épinglés à l'autre et les cuisses encore, prolonger votre jambe droite sur le côté sur un compte de deux. Revenez lentement votre jambe droite à la position de départ sur un compte de deux. Pour construire vos fléchisseurs de la hanche, fixer une extrémité de la bande à un objet stationnaire au niveau de la cheville. Enveloppez l'autre extrémité de la bande autour de votre pied droit. Support opposée au point d'ancrage, à une distance qui maintient tendue la bande. Accrochez-vous à un retour de chaise ou un mur de soutien. Levez la jambe droite en avant sur un compte de deux, puis abaissez lentement sur un compte de deux. Pour chaque exercice, effectuez 10 répétitions pour trois séries de chaque côté.