Le tibial postérieur est un muscle enfoui sous votre muscle du mollet et est responsable de transformer votre pied vers l'intérieur ainsi que pointant votre pied. Ce muscle maintient également l'arche de votre pied. Il se connecte au tendon tibial postérieur, qui se visse derrière la bosse à l'intérieur de votre cheville et traverse votre arc et dans la base de votre pied. Si ce complexe de muscles et de tendons est serré, vous aurez des difficultés à marcher, sauter, courir ou même relever les boules de vos pieds.
Bodyweight stretch
Un étirement efficace qui ne nécessite que votre poids corporel et une porte ou un mur peut aider à augmenter l'amplitude du mouvement du muscle tibial postérieur et le tendon. Avant de commencer l'étirement, mettre sur une paire de baskets ou autres chaussures de sport qui peuvent appuyer vos pieds. Aussi, effectuer cinq à 10 minutes de cardio lumière pour réchauffer vos muscles. Commencez par vous tenir à environ la longueur de la distance d'un bras de la chambranle. Mettez votre avant-pied droit contre le chambranle de la porte, la plantation de votre talon droit sur le sol. Tenez le chambranle à hauteur de taille et lentement attirer votre hanche vers l'encadrement de la porte. Vous devriez sentir l'étirement le long du dos de votre muscle du mollet droit, tendon d'Achille et le talon droit. Faites pivoter votre genou droit légèrement vers l'intérieur pour cibler le tendon tibial postérieur. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez doucement. Répétez l'étirement avec la jambe gauche.
Aide d'une serviette ou d'un tube
Utilisez une serviette ou un tube d'approfondir étendues de votre tibial postérieur muscles et des tendons. Par exemple, assis sur le sol avec la jambe droite en pleine extension. Boucle une serviette autour de votre avant-pied. Maintenir les extrémités de la serviette, tirer lentement l'avant du pied vers votre corps. Gardez votre genou droit droit, mais non verrouillée. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez lentement. Effectuer trois reps, puis changez de jambe. Si vous utilisez des tubes, s'asseoir avec les deux jambes étendues devant vous. Traversez votre jambe gauche sur la cheville droite. Enroulez le tuyau autour de la boule de votre pied droit, puis une boucle autour de votre pied gauche pour l'ancrer. Lentement, déplacez votre pied droit et vers le bas, étirement contre la résistance élastique. Retour à la position de départ en utilisant le mouvement contrôlé. Effectuez 10 répétitions pour les trois séries.
Relances talon
Talon soulève servent à étirer et renforcer le muscle tibial postérieur et le tendon. L'exercice est similaire à une ballerine faisant relev # 233-s et de la hausse de ses orteils. Tenez-vous à l'arrière d'une chaise ou un compteur pour le soutien. Si vous avez un bon équilibre, vous pouvez même mettre la main sur un mur. Relevez les boules de vos pieds, en soulevant le poids de votre corps. Maintenez la position de pointe pour cinq secondes et puis, lentement, vous le bas du dos à vos talons. Effectuez 15 répétitions pour les deux séries, une pause de 30 secondes entre chaque série. Pour augmenter la difficulté, faire le talon soulève sur une jambe à la fois.
Précautions
Marche excessive, sauter ou courir sur des surfaces inégales ou des collines ou même des activités physiques qui nécessitent un changement de direction peut grever le tendon tibial postérieur. Vous pouvez développer une tendinite, qui est principalement causée par la surexploitation ou la forme incorrecte. Les athlètes dans les sports que la demande en cours d'exécution, comme la course, le hockey, le patinage de vitesse et le football, ont tendance à développer une tendinite tibial postérieur. La tendinite peut progresser de rigidité initiale à la douleur et peut influer sur votre performance dans les activités physiques. Si vous vous sentez la douleur dans votre jambe, contactez votre médecin.