Vous devez manger sain et l'exercice sur une base régulière pour devenir fort et sain. Faire la même routine peut sucer la motivation de travailler, donc changer les choses pour garder votre exercice passionnant. Ne jamais se contenter d'où vous êtes. Constamment en quête de l'amélioration et la progression, et si les choses deviennent trop facile d'augmenter l'intensité. Suite à cette routine devrait vous permettre de perdre du poids, augmenter votre tissu musculaire et recevez un corps sain dans l'ensemble.
Semaines 1 à 4
Commencez chaque session avec trente minutes de cardio. Si quelqu'un vous a posé une question, vous devriez avoir à prendre un souffle entre tous les deux mots. Pour les poids, travailler vos biceps, le haut du dos et des ischio-jambiers les lundis et jeudis. Triceps, la poitrine, les épaules et les quadriceps sont le mardi et le vendredi. Travailler vos mollets, les abdominaux et le bas du dos les mercredis et samedis. Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles après 12 à 15 répétitions, et effectuer quatre séries.
Semaines 5 à 8
Continuer pour démarrer chaque session avec trente minutes de cardio. Si possible, ajouter pente ou commencer à faire la formation d'intervalle tous les deux jours. Pour faire des intervalles, du jogging ou courir pendant 30 à 60 secondes, et de marcher ou faire du jogging pendant 90 à 120 secondes. Chaque semaine, augmenter la quantité de fois que vous exécutez ou du jogging, et de diminuer la quantité de temps vous faites du jogging ou marcher par 10 secondes. Continuer à diviser vos groupes musculaires par jour.
Semaines 9 à 12
Soulever des poids avant votre cardio maintenant, mais se réchauffer pendant cinq premières minutes. Au lieu de reposer entre les séries d'haltérophilie, faire alpinistes, jumping jacks ou courir sur place. Pour ce faire, les alpinistes, commencer par le haut d'une position pushup avec vos mains sous vos épaules et votre genou droit en dessous de votre poitrine. Gardez vos mains sur le sol et saut, de commutation vos pieds. Répétez l'opération pour 30 secondes aussi vite que vous le pouvez.
Considérations sur la nutrition
Si vous essayez de perdre du poids ou d'ajouter la définition musculaire, ce que vous mangez est essentiel pour transformer votre corps. Remplissez votre alimentation avec des glucides complexes, de fruits, de légumes et de protéines maigres. Il faut 3500 calories pour perdre une livre. La meilleure façon d'y parvenir est de réduire votre apport calorique de 300 chaque jour, et de brûler au moins 300 calories sur les jours que vous vous entraînez. Ajout musculaire viendra principalement des protéines et acides aminés que vous consommez pendant que vos muscles à récupérer. Pour de meilleurs résultats, manger des protéines maigres directement après l'entraînement, et de nouveau au sein de une à trois heures.
Temps Considérations
Si vous ne disposez pas de temps pour tout faire à la fois, il est normal de diviser votre routine à quelque chose comme un programme d'entraînement matin et soir. Avez-les 30 minutes complètes de cardio la première fois que vous venez dans, et faire la routine de formation de poids au cours de la seconde. Ne pas effectuer deux sessions distinctes de 15 minutes de cardio avec la moitié des poids.
Conseils et securite
Transformer votre corps prend le travail dur, et que vous voulez pour vous pousser, mais assurez-vous que vous vous donnez assez de temps pour se reposer afin que vous ne soyez pas blessé.Maintenir la forme correcte tout au long de vos répétitions et de séries. Restez hydraté, et si vous vous sentez étourdi ou étourdi arrêt en travaillant. Dans la semaine de neuf à douze les alpinistes, jumping jacks ou courir sur place que vous faites entre les séries est appelé super cadre, qui est une forme de repos actif, mais votre corps doit encore un peu de repos inactive. Prenez une seconde pause de 30 à 60 de l'eau après avoir terminé deux ou trois super-set exercices. À la fin du programme, vous devriez être en mesure de maintenir un rythme plus rapide pour le cardio, soulever des poids plus lourds et ont un corps sain.