Sautes d'épaule ne se contentent pas de développer les muscles des épaules. Plutôt, ils recrutent l'aide des muscles dans tout le corps pour effectuer le déplacement. Si vous êtes pressé par le temps et avoir accès à un kettlebell, sautes d'épaule sont un exercice de qualité qui peut servir de point d'ancrage dans votre entraînement. Ils peuvent être facilement incorporés dans une session de formation de poids plus vaste. Toujours réchauffer avant votre épaule balançoire séance d'entraînement pour préparer vos muscles.
Maîtriser l'épaule Balançoire
Sautes d'épaule sont effectués avec un kettlebell, qui est pondérée mettre en œuvre sous la forme d'une balle qui dispose d'une poignée à une extrémité. Tenez le kettlebell dans une main et mettre vos pieds à la largeur des hanches. Commencez avec le kettlebell pend entre les jambes. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux à la baisse dans un squat, balançant simultanément le kettlebell entre vos jambes. Prolongez vos hanches et les genoux pour propulser le kettlebell vers le haut, en utilisant votre bras tendu pour le guider en face de vous jusqu'à ce que le kettlebell est plus haut que vos épaules. Immédiatement bas du dos, balancer le kettlebell entre vos jambes en arrière et continuer ainsi jusqu'à ce que tous les représentants sont terminées. L'exercice peut également être complété tenant le kettlebell avec les deux mains.
Avantages Swing
Il peut sembler que le swing de l'épaule est entraînée par votre épaule, mais vraiment il est l'inertie produite par le bas du corps qui propulse le poids vers le haut. Selon ExRx.net, le swing kettlebell fonctionne vos extenseurs de la hanche, qui comprennent vos fessiers et les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. En outre, vos deltoïdes, qui sont les principaux muscles de vos épaules, le mouvement de commande à votre bras. Vos obliques et le bas du dos sont recrutés pour garder votre dos droit et le torse serré. Parce que ça va augmenter votre rythme cardiaque de manière significative, une séance d'entraînement d'oscillation de l'épaule peut également développer votre système cardio-vasculaire.
Une séance d'entraînement balancer
Mélanger les deux balançoires en solitaire et en double dans votre séance d'entraînement d'oscillation de l'épaule. Avant de commencer, se réchauffer pendant cinq à 10 minutes avec un peu de cardio lumière comme le jogging ou la corde à sauter. Commencez avec des sautes d'épaule à deux mains pendant 15 secondes, 15 secondes de repos entre chaque série. Procéder à un total de 28 tours, qui vous emmènera 14 minutes. Reposez-vous pendant deux minutes et puis effectuer 28 tours de droit; sautes d'épaule mains pendant 15 secondes, et 15 secondes de gauche; sautes d'épaule main, avec chaque oscillation séparées par 15 secondes de repos. Ce deuxième lot de sautes prendra également 14 minutes, ce qui signifie l'entraînement complet prendra 30 minutes.
Intensité de l'entraînement
Bien que kettlebells sont souvent commercialisés comme un outil de formation hard-core, ils sont appropriés pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Steve Cotter, le fondateur et directeur de la Fédération internationale Kettlebell et de remise en forme, note que le swing kettlebell peut fournir un entraînement tout-en-un et recommande que les débutants commencent simplement avec une charge plus légère. Il recommande que les femmes en bonne santé commencent avec un 8 kg ou 17,6 livres kettlebell et que les hommes commencent par un 16-kg ou 35,2 livres kettlebell.