Si vous voulez un plus fort retour, une routine kettlebell peut être tout ce que le formateur a ordonné. Kettlebell gourou Pavel Tsatsouline note que le faible retour dysfonction peut effectivement remonter à ce qu'il appelle «l'amnésie fessier" - faiblesse dans les muscles fessiers - qui peut être abordée par de nombreux exercices spécifiques à bout portant ce poids en forme de boulet de canon libre, ainsi que par séances d'entraînement arrière-primaires. Pourtant, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de kettlebell si vous avez des problèmes de dos chroniques.
Conception du programme
Si vous débutez avec kettlebells, travailler avec une cloche pesant 15 à 20 livres si vous êtes une femme et de 20 à 30 livres si vous êtes un homme, conseille expert en formation kettlebell Lorna Kleidman. Elle recommande des exercices qui tapent les principaux groupes musculaires de retour - les érecteurs du rachis, lats et de pièges. "Les monteurs épinière font partie du noyau, agissant comme stabilisateurs du tronc, si la cloche est en mouvement ou détenu," fait-elle remarquer. Des exercices tels que des balançoires et des bribes d'améliorer la puissance de la chaîne postérieure, y compris le lats et les pièges, ajoute-elle. Pour répondre à ces groupes musculaires, effectuez votre séance d'entraînement spécifique à dos trois à quatre fois par semaine. Augmenter ou diminuer le poids de votre repos que ces mouvements deviennent plus faciles, Kleidman suggère.
Balançoires double et un seul bras
Votre chaîne postérieure - les muscles le long de l'ensemble du dos de votre corps - de bénéficier de sautes d'kettlebell. Après un warm-up composé de jogging en place et se déplace facilement, tels que des halos kettlebell, effectuer des balançoires doubles. Commencez par tenir le kettlebell par les cornes avec les deux mains. Branchez vos poignets à vos cuisses intérieures et balancer la cloche à peu près à hauteur du menton à l'aide axes de votre abdomen plutôt que vos bras. Répétez 20 fois en utilisant les deux mains, suivies de 15 répétitions avec une part - appelée la portée unique crochet - et puis 15 fois avec l'autre. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Procéder aux autres exercices dans votre routine en arrière et puis répétez l'ensemble du circuit trois fois.
Balancez Snatch
Si vous pensiez que vos sautes fournis tonnes de cardio mélangé avec un défi musculaire postérieure chaîne, attendre jusqu'à ce que vous essayez l'arraché de swing. Commencez avec la cloche a tenu un style simple crochet et réduit presque à l'étage. Ensuite, tirez le poids jusqu'à un cran au dessus de votre tête avec un mini-squat juste avant vous poussez jusqu'à la cloche. Répétez 20 fois de chaque côté.
Seule jambe roumaine Soulevé
Votre dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les épaules, tirent des avantages de la soulevé roumaine seule jambe, qui fournit également une brosse-up terrible sur la balance. À partir d'une position debout avec la cloche a tenu hameçon simple, se pencher en avant en équilibre sur la jambe opposée le kettlebell, étendant la jambe du même côté vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps est horizontale au sol et le bras tenant la cloche abaisse pointant vers le sol. Terminez 15 répétitions de chaque côté.
Alternant Plank Row
Un tapis fait traction pour vos orteils plus facile que le sol nu pour cet exercice. Placez-vous dans une position de planche, chaque main saisissant la poignée d'un kettlebell. Ramer le kettlebell à votre tour de taille, en alternant les mains et en complétant 12 répétitions. Reposez-vous pendant jusqu'à deux minutes avant de répéter votre circuit de retour complète.