Flick à travers les pages d'un magazine de fitness ou musculation et il ne sera pas long jusqu'à ce que vous venez à travers un programme prescrire boucles marteau. Boucles marteau sont un peu différente de celle des boucles réguliers: ils ont encore frappé vos biceps, mais sont effectuées avec les paumes tournées vers l'intérieur. Pour construire plus gros biceps, faire des boucles marteau une pierre angulaire de votre séance d'entraînement de bras.
Pourquoi Curls marteau?
Haltères et haltères boucles régulière effectuées avec une supination, ou paumes vers l'avant, poignée accent sur le pic de vos biceps, mais marteau boucles sont un peu différentes. Ils travaillent toujours au sommet, connu sous le biceps brachial, mais aussi cibler votre brachial - les muscles sur le côté de votre bras, note de huit fois champion Mr. Olympia Ronnie Coleman. Si votre brachial est à la traîne, effectuer boucles marteau premier dans votre routine, conseille Coleman.
Variations du marteau Curl
Marteau boucles peuvent être effectuées debout ou assis sur un banc. Vous pouvez également utiliser des haltères ou une station de câble pour les exécuter. La version d'haltères est effectuée de la même manière que des boucles d'haltères régulières, mais avec vos paumes tournées dans tout le temps. Pour la variation de câble, vous aurez besoin d'utiliser un attachement de corde, car cela oblige vos mains dans le marteau - ou neutre - la position. Quelle que soit la variation que vous choisissez, Arch votre poitrine, gardez vos épaules en arrière et contrôler la phase de descente, conseille entraîneur Greg Zulak de "Iron Man Magazine."
Best of the Rest
Ne limitez pas vos biceps séances d'entraînement à seulement des boucles marteau, même si votre brachial est votre point faible. Ajouter dans d'autres exercices d'isolement biceps, comme haltères, câble ou machines boucles, ainsi que les déplacements de composés. Ceux-ci comprennent des exercices de traction, comme haltères ou haltères lignes et tractions ou pulldowns. Vous préférerez peut-être, cependant, de garder ces composés à vos séances d'entraînement du dos et d'effectuer purement mouvements de l'isolement dans votre session biceps.
Biceps Blitz
Alors que vous ne trouverez pas de meilleurs absolue biceps entraînement, vous pouvez mettre sur pied un un très efficace en utilisant seulement quelques exercices sont bien comportés. Commencez votre séance d'entraînement avec des boucles incliné de marteau, effectué assis sur un banc incliné. Exercez vos triceps dur au bas de chaque représentant et de compléter quatre séries de huit répétitions, en utilisant un quatre-deuxième négatif sur chaque rep, conseille entraîneur personnel Nick Mitchell. Après ceux-ci, passer à câble marteau boucles pour trois séries de 10 à 12 répétitions. Terminez votre séance d'entraînement avec trois séries de 15 à 20 répétitions de boucles debout en utilisant une barre de EZ ou la barre cambrée.