Deux femmes qui pèsent le même poids peut avoir complètement différentes capacités sur la presse de la jambe. Leurs techniques de génétique, niveau de forme physique, l'âge, l'expérience et de formation seront tous être un facteur. Le Conseil américain sur l'exercice dit que la meilleure façon de comprendre combien vous devez appuyer sur la jambe est de calculer votre maximum d'un représentant. Après vous avez votre un représentant maximum, utiliser ce numéro pour calculer un poids de presse jambe adaptée en fonction de vos objectifs.
One-Rep Max
Le même processus pour trouver votre un représentant maximum pour la presse de la jambe peut être ajusté pour tout exercice de musculation. Chargez la presse de jambe avec plus de poids que vous utilisez habituellement pour faire 10 répétitions. Faites autant de répétitions que vous pouvez jusqu'à ce que vous ne parvenez pas à terminer un représentant. Si vous avez plus d'un représentant, le repos pendant cinq minutes, puis augmenter le poids de 10 à 15 pour cent. Effectuer une autre série jusqu'à la rupture. Répétez cette technique jusqu'à ce que vous avez un poids qui vous permet de compléter un seul représentant, qui sera votre seule rep max.
Se muscler
Vous devez défier vos muscles pour les gains en force.Calculer 80 à 90 pour cent de votre one-rep max. Si votre objectif est de construire des muscles et augmenter la force, cela est le poids que vous devez appuyer sur. Levage 80 pour cent devrait vous permettre de remplir environ huit à 10 répétitions. 90 pour cent devrait permettre environ cinq représentants. Faites au moins trois ensembles et de commencer avec 80 pour cent de votre one-rep max. Reposez-vous pendant une minute et augmenter le poids à 85 pour cent. Sur votre dernière série, réglez le poids à 90 pour cent de votre maximum d'un représentant.
Développer l'endurance
Calculer 70 à 80 pour cent de votre one-rep max. Si votre objectif est d'augmenter l'endurance des muscles de vos jambes, cela est le poids que vous devez appuyer sur. Levage 70 pour cent devrait vous permettre de compléter environ 15 représentants et 75 pour cent devrait permettre 10 à 12 répétitions. Faites au moins trois ensembles, avec votre première série à 70 pour cent, 75 pour cent de votre deuxième et votre troisième à 80. Reste une minute entre les séries.
Sécurité
Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Un échauffement est essentiel avant de calculer un représentant maximum. Faites deux séries de 20 répétitions légers. Toujours avoir un professionnel de remise en forme ou un ami endroit où vous lorsque vous calculez votre one-rep max, car vous pourriez avoir besoin d'aide avec des poids lourds. Ne pas utiliser cette technique si vous avez des problèmes de dos ou de genou. Ne pliez vos jambes plus de 90 degrés au cours de la presse, et ne retenez pas votre souffle, ce qui peut provoquer une hausse spectaculaire de votre pression artérielle.