Séances d'entraînement du bas du corps, y compris les extensions de jambes, sont un aspect nécessaire mais souvent négligé de la formation de poids. Travailler sur les jambes est cruciale pour atteindre la condition physique générale. Un certain nombre d'exercices composés engagera les muscles qui composent la partie inférieure du corps, mais ces routines engager la plupart de vos muscles de la jambe tout en même temps. Pour cibler des muscles spécifiques, utiliser des exercices d'isolement. Pour les jambes, exercices de musculation efficaces nécessitent l'utilisation d'une machine.
Cibles musculaires
Extensions de jambes efficaces ciblent principalement les quadriceps, mais comprennent également deux sections du trapèze et les omoplates du releveur pour la stabilisation. Comme un exercice d'isolement, l'extension de la jambe va engager les quadriceps par deux phases: la phase de levage et de la phase de contrôle. Pendant la phase de levage, le contrat de quads que vous plier au niveau du genou. Au cours de la phase de contrôle, vous abaissez lentement la résistance contre la gravité, en insistant sur les quads comme ils étendent.
Types d'appareils
Pour les extensions de jambes qui isolent avec succès les muscles quadriceps, vous disposez de trois types d'équipements disponibles: La machine de levier assis, la machine de levier mensonge et la machine de câble-poulie debout. Les deux styles sont simples à utiliser et de fournir un exercice efficace, mais chacun ne engage la cible principale des quads. La machine de câble-poulie debout apporte dans un réseau plus large de muscles de vous stabiliser que vous vous tenez, mais il vous oblige à fixer un bracelet à la cheville à la jambe, maintenir une posture parfaite que vous vous penchez sur les genoux, et vous permet de travailler uniquement une jambe à la fois. Avec la machine d'extension de levier, vous pouvez vous engager simultanément les deux jambes.
Séries et de répétitions
Vous pouvez utiliser un certain nombre de systèmes dans / rep pour vos extensions de jambes, mais la détermination de la plus efficace dépend de vos objectifs. Si vous êtes à la recherche pour améliorer l'endurance musculaire de vos quads pour certains types de la performance sportive, aller avec un poids léger à 15 à 20 répétitions. Si vous voulez développer la masse et la puissance dans les quads, plafonner le nombre de répétitions à entre huit et 10, et aller plus lourd sur le poids. Rappelez-vous, extensions de jambes sont un exercice d'isolement, afin de ne pas trop insister sur vos quads en essayant de soulever trop de poids.
Repos et récupération
Pour être efficace en fin de compte, suivi de vos extensions de jambes avec assez de temps de repos pour récupérer et laissez vos muscles quad régénèrent. Il aide à organiser vos séances d'entraînement afin que tous vos exercices du bas du corps sont réalisées dans la même session. Attendez au moins une journée complète avant de travailler sur les quads à nouveau, mais deux jours complets est mieux. La seule façon de vos extensions de jambes seront efficaces est que si vous pouvez améliorer votre performance au cours de l'exercice grâce à plusieurs sessions. Le surentraînement va diminuer vos performances et augmenter votre risque de fatigue musculaire et des blessures.