Marcher a de nombreux avantages à le recommander comme une forme d'exercice: Il est gratuit, vous ne besoin d'équipement spécial, et il est approuvé par la condition physique et professionnels de la santé. Cependant, faire consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. La longueur de temps vous devez marcher pour l'exercice dépend de plusieurs facteurs. Distance, temps et vitesse jouent tous un rôle dans votre marche pour le plan de remise en forme.
Commencez Low, viser haut
Plutôt que de fixer des objectifs que vous pourriez avoir du mal à coller à, commencer bas et viser haut. Vous pouvez avoir un but ultime de marcher pendant une heure par jour- commencer avec un 15 minutes de marche quotidienne et ajouter cinq minutes chaque jour pendant les six prochains jours. À la fin de la semaine vous êtes à pied pendant 45 minutes. Si vous sentez que vous pouvez faire plus de 45 minutes confortablement, ajouter du temps à votre pied au cours de la semaine suivante. Site Walking suggère que la marche sur les cinq jours de la semaine est un bon objectif. Vous pouvez également rejoindre l'un des "commencer à marcher" Les clubs de l'American Heart Association à l'échelle nationale et de trouver de nouveaux amis tout en obtenant en forme.
Horloge Up Miles
Utilisez la distance comme un guide pour vous assurer que votre pied est de vous fournir avec suffisamment d'exercice. Les National Institutes for Health et les Centers for Disease Control and Prevention recommande que chacun effectuer certaines exercice modéré pendant 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. ACE Fit suggère qu'une façon d'y parvenir est par la marche deux miles par jour à un rythme soutenu, équivalent à environ 4 miles par heure. Pensez à utiliser un podomètre pour mesurer la distance et assurez-vous d'horloge jusqu'à suffisamment de miles. Si vous ne pouvez pas installer un deux-mile de marche dans votre horaire, ACE Fit dit le décomposer en trois courtes promenades par jour.
Mettez-y du cœur
Pour améliorer votre santé cardiaque, vous devez également atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant au moins 20 à 30 minutes de votre promenade. La fréquence cardiaque cible pour les débutants est de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes, puis multiplier par 0,5 et 0,6 pour trouver votre zone cible. Marcheurs expérimentés peuvent utiliser cette zone de formation de coeur comme un warm-up avant de progresser au cours d'une marche de 70 à 80 pour cent de la vitesse maximale. The Walking site dit que vous devriez respirer dur, mais ne pas se sentir à bout de souffle. Si votre objectif est de perdre du poids, marcher à ce rythme plus rapide pendant au moins 45 à 60 minutes, cinq jours par semaine.
Watch Your Limit
Marcher à 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale améliore votre capacité à utiliser efficacement l'oxygène pendant l'exercice et votre capacité à tolérer l'acide lactique, ce qui provoque la fatigue. Régulièrement marche à ce taux élevé améliore votre système global de cardiorespiratoire et brûle plus de calories, 15 pour cent de ce qui découleront de vos réserves de graisse. Si vous ne pouvez pas maintenir ce rythme tout au long d'une promenade, vous pouvez toujours bénéficier en utilisant la technique de la formation d'intervalle de construire de courtes rafales de haute intensité dans votre rythme de marche normal. Toutefois, la marche de 90 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, que le site de Marche appelle la zone rouge, est si intense que la plupart des gens peuvent le faire seulement pour de courtes périodes de temps. Il est également recommandé que vous avez un check-up médical avant de tenter de marcher à ce rythme.