7 types d'exercices du cou

Amplitude de mouvement actif, ou ROM, des exercices pour le cou sont faciles pour commencer. Votre douleur et la raideur peuvent considérablement ou même résoudre complètement en faisant des exercices simples ROM quotidienne. Effectuer la flexion du cou et des exercices d'extension en pliant votre cou vers l'avant de mettre votre menton vers la poitrine puis plier votre cou vers l'arrière pour soulever votre menton vers le plafond. Pour la flexion latérale, pliez les côtés droit et gauche d'apporter votre oreille vers le bas vers votre épaule. Pour la rotation ROM, tournez votre tête vers la droite ou la gauche, sans le plier. Effectuez votre ROM au moins 10 fois dans chaque direction jusqu'à une fois par heure pour soulager la douleur et améliorer la mobilité.

Vous pouvez commencer à renforcer vos muscles du cou avec isométriques, des exercices d'auto-résisté. Une fois que vous avez établi des exercices de ROM sûrs et avoir le plein mouvement de votre cou, commencer isométriques. Pour la flexion du cou, maintenez votre main devant votre front. Hold Steady afin que votre tête et la main résistent l'autre sans bouger. Placez vos mains derrière votre tête et pousser vers l'arrière avec votre tête contre vos mains, que vous ne devez pas bouger, pour tonifier extenseurs du cou. Vous pouvez résister à la flexion latérale en poussant contre le côté de votre tête pendant que vous essayez d'apporter votre oreille à votre épaule.

Pour plus d'exercices avancés, vous pouvez ajouter de la résistance externe. Avoir un assistant une bande de résistance ou une serviette autour de votre tête. Résistez à tout mouvement que vous faites avec votre cou, comme la flexion, l'extension ou la flexion latérale. Vous pouvez le faire isométriques résisté cette façon, parce que de votre aide peut contenir la serviette régulière et fournir suffisamment de résistance afin que vous n'êtes pas capable de bouger la tête. Vos muscles, cependant, sont encore contractent, ce qui conduit à un exercice isométrique.

Alternativement, vous pouvez faire des exercices actifs résisté avec une bande de résistance pendant que vous déplacez. Pour ce type d'exercice, demandez à votre assistant de tenir la bande de résister à vous lorsque vous vous déplacez. Par exemple, lorsque vous faites la flexion du cou, demandez à votre assistant de tenir la bande derrière vous, avec le centre de la bande enroulée autour de votre front comme vous vous penchez activement votre cou vers l'avant. Assurez-vous que votre assistant ne tire pas si fort que vous ne pouvez pas déplacer, mais tire juste assez fort pour résister à vous en tant que votre tête se déplace vers l'avant. Vous pouvez aussi faire cet exercice pour la flexion latérale ou l'extension en déplaçant la position de la bande et le déplacement de l'endroit où se trouve votre aide pour résister à votre mouvement.

Il existe d'autres types d'exercices du cou que vous pouvez faire. Vous pouvez faire un exercice oblique comme un étirement prolongé pour réduire les maux de tête causés par une raideur de la nuque. Commencez par plier le cou vers l'avant dans la flexion du cou. Garder votre tête vers l'avant, faire pivoter votre cou vers la droite ou vers la gauche. Vous devriez sentir un étirement le long de vos trapèzes supérieurs que vous maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Répétez 10 fois de chaque côté.

Faites un mouvement en forme de X avec votre tête en déplaçant votre tête par derrière votre épaule gauche vers l'avant de l'épaule droite. Déplacez votre tête vers l'avant de l'épaule gauche et puis déplacez votre tête vers l'arrière de votre épaule droite.

Vous pouvez également effectuer un mouvement d'élévation du cou dynamique en essayant de frapper une balle en plastique souple avec le dessus de votre tête ou le front. Allonger votre cou vers le haut et essayer de garder la balle dans l'air en utilisant votre tête seulement, comme les joueurs de football.

Parce que votre cou est conçu pour protéger votre moelle épinière supérieure, tout exercice du cou peut avoir un certain risque. Il ya quelques malformations congénitales ainsi que les blessures ou les désalignements qui peuvent résulter d'un processus de la maladie, une blessure ou le vieillissement. Donc, exercices d'amplitude même de simples pourraient causer de graves dommages y compris la paralysie dans certaines circonstances. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un exercice de routine du cou, surtout si vous avez des douleurs ou une raideur importante. Vous pouvez avoir besoin de thérapie physique pour vous guider en toute sécurité grâce à des exercices appropriés.