Besoins en fibres et Conseils
Obtenir plus de fibres dans votre alimentation a plusieurs avantages, d'aider au contrôle du poids pour soulager la constipation à abaisser le cholestérol pour la santé cardiaque. L'Institute of Medicine recommande que les femmes obtiennent 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 30 à 38 grammes de fibres par jour.
La plupart des gens ont du mal à répondre à leurs besoins en fibres en raison de problèmes tels que l'augmentation de la douleur abdominale et la flatulence, selon un article publié en 2008 dans «diététiste d'aujourd'hui." Pour réduire les effets désagréables de la ajouter plus de fibres à votre alimentation, aller lentement, augmenter votre consommation de fibres par petits incréments jusqu'à ce que vous atteignez les quantités recommandées, et boire plus d'eau pour éviter la constipation.
Haute teneur en fibres, les céréales sans gluten
Bien que le blé, l'orge et le seigle sont sources de fibres dans le régime alimentaire de nombreux Américains, un certain nombre de grains sans gluten peut être de meilleures sources de fibres. Amaranth, par exemple, contient 6 grammes de fibres dans un quart-portion d'une tasse non cuits. Quinoa, avoine et le teff sont également riches en fibres, les gains sans gluten, comme le sont le riz brun et le riz sauvage. Millet est pas aussi riches en fibres comme les autres céréales, mais il peut aider votre apport avec 2 grammes de fibres dans une portion d'une tasse 1-cuit.
Fruits, légumes et haricots Trop
La fibre est trouvée dans plus que juste des grains. Vous pouvez également augmenter la fibre dans votre alimentation avec du gluten naturellement dépourvues de fruits, les légumes et les haricots. Pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, inclure ces options riches en fibres: les haricots de Lima, les haricots noirs, les lentilles, mûres, framboises, poires, oranges, pois cassés, verts comme les épinards et les feuilles de moutarde, les courges, le chou-fleur, le brocoli, Bruxelles les choux et les patates douces.
Répondre à vos besoins en fibres en incluant un fruit ou un légume à chaque repas et le remplacement de certaines de vos sources de protéines avec des haricots ou des pois animaux.
Haut-fibre, Packaged Goods sans gluten
Vous pouvez également être en mesure d'obtenir plus de fibres dans votre régime sans gluten en utilisant des produits emballés sans gluten comme le pain et les céréales. Utilisez l'étiquette des aliments pour vous aider à trouver de bonnes sources. Un aliment considéré comme une bonne source de fibres contient 2,5 grammes par portion, tandis que un aliment considéré comme une excellente source contient 5 grammes par portion.
Lorsque vous cherchez une bonne option de pain, choisir des marques qui ont au moins 3 grammes de fibres par tranche, recommande Helpguide.org.
Lorsque vous magasinez pour les aliments emballés, en tenir à ceux étiquetés «sans gluten». Certains aliments emballés pourraient ne pas contenir du blé évident, mais utiliser le gluten comme additif.
Exemple de haute teneur en fibres, des repas sans gluten
A, sans gluten, petit-déjeuner riche en fibres saine pourrait inclure des œufs brouillés avec deux tranches de haute teneur en fibres, des toasts sans gluten et un bol de bleuets frais. Pour le déjeuner, déguster une salade de chou garnie de pois chiches, carottes râpées et les noix avec une nouvelle poire. Au dîner, envisager thon grillé avec une patate douce cuite et un mélange de brocoli et chou-fleur rôti. Snack sur les fruits frais, de légumes ou de grains entiers, des céréales sèches sans gluten.