Si vous êtes un débutant cycliste, vous aurez besoin de savoir combien de temps vous serez parti lorsque pour une balade à vélo, afin famille et les amis sauront heure approximative de votre retour, par exemple. Si vous maintenez un rythme de 10 à 14 mph, typique pour un débutant, vous devriez être de retour dans environ deux heures pour un trajet de 20 mile. Bien sûr, il ya beaucoup de choses qui peuvent modifier le rythme et plus vous roulez, plus vite vous deviendrez.
Vélo extérieur
Faire du vélo à l'extérieur présente le plus de difficultés pour maintenir une vitesse constante que les collines, les conditions de circulation et météorologiques peuvent vous ralentir. Que ces obstacles travaillent pour vous. Si il ya du vent, vélo dans le vent. Utiliser les conditions comme un entraînement pour améliorer votre rythme. Trouver sentiers hors-route pour éviter les feux de circulation et du trafic. Sur les collines, ne regardez pas mph, au lieu de les utiliser comme une séance d'entraînement pour améliorer le vélo et l'expertise de décalage. Ajustez les engrenages de garder pédalage lors de la descente. Toujours viser 90 tours minimum, à moins de monter une colline, puis se lever quand vos rotations par minute baisse à 60. Toujours avoir fluides avec de calories pour maintenir votre niveau de sucre dans le sang.
HIIT-- haute intensité de formation d'intervalle
Effectuer HIIT l'intérieur ou à l'extérieur une fois par semaine avec une séance d'entraînement ou classe de spin. Echauffez-vous pendant cinq minutes, puis faire deux séries de ce qui suit: vélo pendant deux minutes dur, puis deux minutes Easy-une minutes dur, puis un minute et 30 secondes Easy durs, suivies de 30 secondes faciles. Terminez avec un 15-deuxième sprint suivi d'un temps de recharge de cinq minutes. Cette séance d'entraînement peut vous aider à maintenir et à construire votre mph. Pour une autre séance d'entraînement, essayez de faire du vélo pendant 30 secondes dur, puis 45 secondes 10 fois faciles. Comme vous améliorer, vélo pendant 30 secondes dur, puis 30 secondes faciles, suivie par 45 secondes et 45 secondes durs faciles.
À la salle de sport
Travailler à l'intérieur vous donne de nombreuses possibilités pour construire votre mph moyenne. Sur vos jours de congé vélo, développer la force dans vos quads, ischio-jambiers et fessiers avec squats avant, arrière squats, les squats split bulgares, fentes de marche et monter des escaliers. Mollets renforcer vos mollets pour collines. Tenir les haltères pour poids supplémentaire et un meilleur entraînement que vous progressez. Pratiquer planches vous donnera plus d'endurance pour tenir votre poids corporel sur le guidon.
Bike Store et de l'équipement
Alors que dans le magasin de vélo, regarder la mise à niveau des châssis, des roues, leviers, pédales, des chaussures, des vêtements et de l'équipement sur votre vélo. Le plus léger et plus aérodynamique votre vélo, plus facilement vous serez en mesure de maintenir un MPH supérieur. Assurez-vous que vos pneus ont beaucoup de bande de roulement, tourner librement passé les plaquettes de frein et ne montrent aucun entailles, des coupures ou des points faibles. Garder les tubes à air de rechange et une trousse de changer sous votre siège pour les appartements. Pratique changer un plat sur votre propre à la maison avant que vous devez, qui feront de votre temps à changer beaucoup plus vite sur la route et de garder votre moyenne jusqu'à MPH.
Dans un Groupe
Équitation dans les groupes vous aide à vous pousser et maintenir une cohérence mph. Consultez votre magasin de vélos local pour trouver d'autres cyclistes débutants, des promenades en groupe d'amis, ainsi que les formulaires d'inscription pour les randonnées de groupe organisées et des courses qui vont de 10 à 100 miles. Si vous vous trouvez parmi les cavaliers plus expérimentés et dans un paceline, essayer de rester en arrière et de maintenir un rythme de MPH qui est bon pour vous. Avancer que vous sentez à l'aise. Laissez les autres coureurs savent votre niveau d'expérience, et ils vont travailler avec vous.