Programme de formation de 6 semaines pour une course de 5 km

Préparer pour la formation

• Avant de vous rendre sur votre premier essai, d'acquérir une paire de chaussures de course de qualité. La plupart des magasins de fonctionnement offrent un raccord libre. Ils vont analyser votre démarche en cours d'exécution et de proposer une gamme de chaussures qui fourniront l'amorti et un maintien dont vous avez besoin. Limitez la quantité de stress sur les pieds, les chevilles, les tibias, les genoux, les hanches et le dos en exécutant le plus doux des surfaces, comme la pelouse ou une piste de course. Si ces surfaces ne sont pas disponibles, essayer de courir dans la rue de l'asphalte plutôt que d'un trottoir de ciment, qui est la surface la plus difficile à exécuter. Avant chaque course, prendre cinq à 10 minutes pour effectuer des étirements dynamiques. À la fin de chaque course, étirez vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets, tenant chaque étirement pendant 30 secondes.

Les descentes d'entraînement

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  Au cours de la période de formation de six semaines, vous pourrez progressivement augmenter votre distance de la course. Cela garantit que non seulement votre formation est à l'aise, mais que votre système musculo-squelettique est donné le temps nécessaire pour s'adapter au stress de la course ainsi. Planifiez vos pistes pour les mardis, jeudis et samedis. Pendant la première semaine, faire vos courses 1,75 miles chacun. Tout au long de la deuxième semaine, coup de pied de votre distance de la course à 2,0 miles. Continuer de faire monter la distance un quart de mile chaque semaine, afin que vos pistes sont 2,25 miles au cours des trois semaines, 2.5 miles pendant quatre semaines, à 3 miles au cours de la semaine de cinq et 3,25 miles à travers la sixième semaine. Sur la sixième semaine, cependant, si votre course de 5K est prévue pour dimanche, ne pas courir ce samedi comme prévu initialement.

Sessions Marcher

• Intégrer promenades dans votre formation peut aider à faciliter la récupération. Annexe promenades le dimanche. Pour la première semaine, marcher pendant un minimum de 30 minutes. Bump votre temps de marche de cinq minutes chaque semaine, marchant pendant au moins 35 minutes pour deux semaines, 40 minutes pour la troisième semaine, 45 minutes pour la quatrième semaine et 50 minutes pour la semaine de cinq. Vous ne serez pas marcher pendant six semaines parce que votre course sera probablement prévu ce jour-là.

En ajoutant la force de travail

• Bien que non requis, vous verrez de meilleurs résultats de formation et de réduire vos risques de blessures si vous intégrez également la formation de force dans votre régime. Exercices de poids corporel comme les squats, fentes et step-ups peuvent augmenter la force et l'endurance dans vos fessiers, les quadriceps et les mollets, qui sont les muscles qui sont principalement responsables pour la course. Ajouter des craquements, des planches avant et Supermans de renforcer vos abdominaux et le bas du dos afin que vous n'êtes plus en mesure de maintenir une bonne posture lorsque vous exécutez. Monter dans la formation de force deux jours par semaine, idéalement les lundis et mercredis, et complète deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.