«Je suis hors de forme" est une complainte beaucoup d'entre nous entendre presque chaque jour - parfois dans nos propres têtes. Mise en forme peut prendre plusieurs formes, mais idéalement, les gens devraient chercher à équilibrer les gains aérobies avec des gains de force pour atteindre la condition physique générale. Cela signifie faire plusieurs essais et la force des séances d'entraînement par semaine, avec un œil sur chaque type d'exercice complétant l'autre, dans toute la mesure du possible.
Lignes directrices de fonctionnement général
Ancien "World Runner" rédacteur en chef Amby Burfoot offre un certain nombre de conseils aux personnes qui débutent un programme à distance en cours d'exécution. Si vous êtes plus de 40 ans, sédentaires ou 20 livres ou plus sur votre poids idéal, demandez à votre fournisseur de soins primaires si il est sûr pour vous de commencer un régime de marche-course. Aussi, réserver du temps spécifique pour l'exercice de sorte que vous ne serez pas trouver des excuses pour sauter vos courses. Attendez-vous à avoir des jours où vous ne vous sentez pas bien, et surtout, être patient - il faut un certain temps pour se mettre en forme si vous avez été inactif pendant un tronçon important.
Directives pour la formation générales
Spécialiste de la force et de conditionnement certifié Cameron McGarr, l'écriture de "remise en forme pour hommes," suggère toujours de prendre une journée de congé entre les séances de musculation si vous êtes de retour à la salle de gym après une mise à pied ou mise en route pour la première fois. Vous devez expérimenter dans vos premiers quelques séances pour déterminer combien de poids vous devez utiliser pour chaque exercice. Une recommandation est de faire environ 80 pour cent de votre MAX par exemple, faire 12 répétitions d'un exercice donné si votre maximum pour que le poids est de 15, ou huit, si votre maximum est 10. Si vous ne disposez pas d'un accès à une salle de gym, prendre le coeur - vous avez besoin d'aucun équipement spécial pour travailler le haut du corps. Vous pouvez faire des pompes, triceps et autres exercices dans le confort de votre propre maison.
Entraînements de course spécifiques
Burfoot vous conseille de commencer la formation avec un mélange de marche et de course, et de prendre un jour de congé par semaine tous ensemble. Dans votre première semaine, tirer pour 10 ensembles d'une minute de la course suivi de deux minutes de MARCHE- ne vous inquiétez pas au sujet de votre rythme. Pour ce faire, sur quatre jours, et réserver deux autres jours pour les 30 minutes promenades vigoureuses. Comme les semaines roulent par, ajouter plus de fonctionnement continu tout en raccourcissant les pauses de marche, de sorte que, à la fin d'un mois, vous courez pendant huit minutes ou plus d'affilée tout en marchant pendant une minute entre les épisodes en cours d'exécution. À la fin de huit semaines, vous devriez être capable de courir pendant 30 minutes à la fois.
Exercices spécifiques au haut du corps
Si vous aller à un gymnase ou avoir vos propres poids, trois fois par semaine, faire deux séries de 12 répétitions des exercices suivants: repliées haltères rangs des pompes et des planches. Prendre 30 à 60 secondes entre les séries. Si vous préférez travailler le haut du corps sans poids, vous pouvez faire des cercles de rotation, porte pousse et autour du mondes pour vos épaules, pompes pour votre poitrine et plonge pour vos triceps. Un physiothérapeute peut vous offrir une longueur de tube de caoutchouc que vous pouvez utiliser pour faire des exercices de résistance de l'épaule telles que rotations internes, des enlèvements, des extensions et des étirements. Vous pouvez même installer votre propre barre de pullup ci-dessus une visite doorway- un magasin spécialisé d'articles de sport pour en trouver un.