Le nombre de tractions par semaine dans les Marines

Pullups et différences Chinups

• Les Marines exigent pullups pour tester votre force et l'endurance, mais il est considéré comme une séance d'entraînement interchangeable avec chinups. Les deux exercices ciblent principalement le même muscle dans votre dos. Chinups sont effectuées avec une supination, tandis que tractions sont effectués avec une prise en pronation. Les exercices sont effectués en tirant poids de votre corps avec une barre au-dessus.

Chinup Technique

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  Se tenir sous une barre de pullup et à atteindre pour le bar avec une supination complète avec vos pouces enveloppées autour de la barre. Traverser une jambe sur l'autre pour la stabilité et pour éviter que votre balançant les jambes quand vous tirez vous-même. Engagez vos muscles abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale et votre épaule tirer en arrière et vers le bas. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos coudes sont près de vos côtés et votre menton est au-dessus de la barre. Étendez vos bras et les épaules jusqu'à ce que vous êtes de retour dans la position de départ.

Marines Préparation hebdomadaire

• Les Marines américains ont créé un régime d'entraînement hebdomadaire pour vous aider à faire chinups et pullups plus efficacement. Lors de la formation, alternent entre chinups et tractions jusqu'à ce que vous pouvez effectuer 20 répétitions dans les deux sens. Concentrez-vous sur votre tirant vers le haut la technique plutôt que le nombre de répétitions que vous faites. Marines.com recommande que vous vous entraînez pendant cinq jours par semaine et de passer deux jours à récupérer vos muscles. Sur vos jours de formation, effectuer cinq séries de 20 répétitions avec une période de 90 secondes de récupération entre les séries.

Considérations

• Les recommandations Marines se montent à 250 250 tractions et chinups par semaine. Vous pouvez faire chinups plus difficile en ajoutant du poids comme un haltère entre vos chevilles. Si vous trouvez chinups difficile à réaliser tant que débutant, faire chinups partenariats ou assistée par ordinateur jusqu'à ce que vous êtes assez fort pour vous tirer seul.