Trapèzes entraînements musculaires en utilisant une barre de pullup

Piège Anatomy

• Le trapèze est un grand muscle du dos, situés de chaque côté de votre colonne vertébrale. Il se décompose en trois zones, ou de faisceaux de fibres, selon l'emplacement et la fonction. Les fibres supérieures commencent à la base de votre crâne, courir en bas de votre cou et puis suivez le chemin de votre clavicule, attaché à l'extrémité de la clavicule. Le piège milieu, une petite section triangulaire de fibres, se trouve juste en dessous des fibres supérieures. Il se fixe à votre vertèbres thoraciques cervical inférieur et supérieur, étend sur le haut du dos et vient à un point, attacher à votre omoplate, ou l'omoplate. Les fibres inférieures étendent bas de votre dos, attacher à votre colonne vertébrale thoracique de T4-T12.

Fonctions Trap

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  Les fibres moyennes et supérieures sont impliqués dans l'élévation scapulaire, soulevant vos épaules vers vos oreilles. Les fibres de moyenne et inférieure sont impliqués dans l'adduction scapulaire, tirant vos omoplates ensemble, et les fibres inférieurs sont impliqués dans la dépression scapulaire, tirant vos omoplates vers le bas.

Piège PULLUP Exercices de Bar

• Pour travailler les fibres moyennes et supérieures grâce à l'élévation scapulaire, effectuer une haussement inversé. Ce mouvement est plus facile à réaliser sur les anneaux, mais possible de le faire sur une barre de pullup. Tenir la barre avec un peu plus large de grip que la largeur des épaules
  et tirez vos jambes de façon à ce qu'ils sont au-dessus de votre torse et vous êtes accroché à l'envers. De cette position, tirez vos omoplates vers vos oreilles. Gardez vos bras à échéance prolongée ne pliez vos coudes.

  Pour travailler les fibres moyennes et inférieures par scapulaire adduction et la dépression, effectuez un exercice pendaison scapulaire de rétraction. Suspendez-vous à la barre de pullup avec vos bras en pleine extension. Gardez une légère courbure dans les coudes et les verrouiller dans cette position. Tirez vos omoplates ensemble et vers le bas. Cela va déplacer votre corps très légèrement vers le haut vers la barre.

Entraînements Trap

• Le haussement d'épaules inversée et la pendaison scapulaire relance ciblent les trois domaines des pièges que déménageurs primaires et vous pouvez créer des entraînements piège de base autour de ces deux exercices. Complete deux à trois séries, dont huit à 12 répétitions, de chaque exercice. Cependant, il est difficile de surcharger progressivement vos muscles avec ces exercices de poids corporel. Vous pouvez ajouter de la résistance externe, mais il est difficile, en particulier la tête en bas pendant le haussement d'épaules inversée. Idéalement, vous devriez intégrer ces deux exercices non conventionnelles dans un piège plus complète et la routine de retour qui comprend étoles pondérés, rangées, pulls et pulldowns.