Défi 30 jours de course

Le défi

• Bien que le concept de défi exécution de 30 jours a été décrite dans divers magazines de fitness, le Dr Jeff Shilt d'Endurance Coin préconise une routine très simple, polyvalent: courir tous les jours pour autant de temps que vous le pouvez sur une période de 30 jours. En gardant la simple séance d'entraînement, vous êtes beaucoup plus susceptibles de terminer le défi. L'objectif est à la fois d'améliorer la capacité aérobique et lentement pousser vos limites. Si vous êtes déjà assez athlétique, viser à fonctionner pendant au moins 45 minutes par jour. Si vous êtes nouveau à la course, la construction de votre base aérobie exige une approche plus conservatrice. Pour éviter les blessures, vous aurez envie de combiner course et la marche, augmenter votre temps de marche progressivement - pas plus de 10 pour cent par semaine.

Le Protocole de Run-Walk

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  Coureurs débutants bénéficient d'alternance course et marche. Bien qu'il puisse être tentant de passer à une marche à chaque fois que vous vous sentez fatigué, tenir à un plan de formation vous aide à éviter d'être paresseux et vous permet de mesurer vos progrès avec plus de précision. Bobby McGee, un entraîneur olympique, recommande que les nouveaux coureurs alternent une course d'une minute avec une minute de marche, la construction d'un cinq minutes de course avec une minute de marche. Si vous exécutez désinvolture mais entreprenez un défi de 30 jours afin d'améliorer votre niveau de forme physique, visent à exécuter six minutes, puis le suivi avec une minute de marche, la construction de jusqu'à 10 minutes de course avec une minute marche. Plus de coureurs expérimentés devraient commencer avec le ratio de 10: 1, puis rampe jusqu'à 15 minutes dans le temps.

Les jours de repos

• Afin d'aider votre corps à récupérer et éviter leur épuisement mental et physiologique, un jour de repos hebdomadaire est un élément essentiel de tout régime d'entraînement. Toutefois, l'abstention entièrement à partir de l'exercice est déconseillée. Une marche rapide ou à un parcours facile peut être bon repos actif. Une course facile concentre habituellement sur la distance plutôt que SPEED- par exemple, de fonctionner plus longtemps que votre distance habituelle, mais 10 à 15 pour cent plus lentement que votre rythme habituel. Ou envisager la natation, le vélo ou tout autre exercice cardio-vasculaire à faible impact.

Au-delà du défi 30 jours

• Une fois que vous avez terminé le défi de 30 jours, continuer à courir! Heureusement, vous aurez appris beaucoup en marche peut être amusant. Si vous voulez devenir un coureur plus grave, commencer à chercher dans un certain intervalle de formation de base ou vous inscrire à une course. Fixer des objectifs personnels pour vous-même, si vous voulez battre vos temps antérieurs ou d'améliorer votre endurance.

Conseils et lignes directrices

• Alors que les gens se concentrent souvent sur les aspects physiques d'un défi de marche de 30 jours, remise en forme est vraiment une activité mentale. Création d'une cible ou un objectif hebdomadaire est une façon de vous motiver à sortir tous les jours - mais rappelez-vous de rester prudent pour éviter les blessures. Formation avec un ami est une excellente façon de vous rendre des comptes pour tenir terminé votre entraînement quotidien, comme on connaître votre plan via les médias sociaux. Aussi, en variant vos séances d'entraînement vous tiendra engagés et contesté.