Il est pas inhabituel pour les hommes d'âge moyen pour commencer à penser à l'exercice - les modifications que vous êtes peut-être vous voir jamais se attendre, comme un pic dans votre taux de cholestérol, la tension artérielle ou des triglycérides, ou que vous ayez simplement ajouté un cran supplémentaire à votre ceinture. Harvard Health Publications énumère un certain nombre de changements qui ont lieu chez les hommes d'âge moyen, y compris un raidissement de vos vaisseaux sanguins, une réduction de la capacité de votre coeur à pomper le sang et une perte de la masse musculaire et osseuse. Alors que le processus de vieillissement ne peut être inversée, ou même à l'arrêt, à partir d'un programme d'entraînement cardio et de résistance maintenant peut vous aider à maintenir une bonne santé que vous vieillissez.
Développer l'endurance
Résistez à l'envie de commencer là où vous l'avez laissé dans votre 20s. Tout programme d'exercice pour votre âge devrait inclure cardio au moins cinq jours par semaine, mais commencer à un rythme modéré, la marche rapide sur un tapis roulant ou pédaler un vélo elliptique ou fixe à un rythme modéré au cours de laquelle vous pouvez parler facilement, mais le chant serait difficile . Si vous avez été sérieusement inactif, commencer avec aussi peu que 10 minutes par session, la construction d'au moins 30 minutes pour l'entretien de la santé et une heure pour perdre du poids.
Sessions de Split
Si vous prévoyez de frapper le gymnase sur l'ensemble de ces cinq jours, vous aurez à faire une scission supérieure et inférieure du corps de sorte que vous ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours dans un row- l'exception à cette règle est abs. Commencez avec le travail de la machine jusqu'à ce que vous apprenez bonne et due forme. Les jours un et trois, faire deux séries de huit à 12 répétitions sur l'épaule et la poitrine presse machines. Ensuite, appuyez sur la ligne assis, faisant deux ensembles avec vos épaules rentrées pour vos lats et deux avec vos coudes sur, en serrant les omoplates, pour vos deltoïdes arrière. Suivez avec biceps et triceps extensions. Sur deux jours et quatre, faire deux séries de presses de la jambe, suivis par les enlèvements de la hanche et des adductions pour vos cuisses intérieures et extérieures. Terminer chaque jour avec le travail ab, puis consacrer cinq jours entièrement à abs et des exercices d'équilibre.
Sessions du corps entier
Si vous préférez aller au gym trois jours seulement par semaine, prendre une marche rapide sur vos jours de congé ou de monter et descendre vos escaliers pendant au moins 20 minutes les jours de mauvais temps. Faire tous les exercices que vous avez fait sur vos jours cassés quand vous allez à la salle de gym, faire quelques exercices d'abdos et de l'équilibre à la maison sur vos jours de congé. Encore une fois, assurez-vous de ne pas travailler tous les muscles, mais vos abdos sur plusieurs jours consécutifs.
Abs, Core et de l'équilibre
Hommes d'âge moyen qui ne exercent pas se développent souvent de grands ventres - un signe de la graisse viscérale dangereuse. Alors que votre travail cardio et l'alimentation sont ce qui va brûler que la graisse, les abdominaux et le travail de base sera de construire des muscles pour améliorer la posture et éviter les maux de dos. Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pendant des craquements et des craquements de torsion. Assurez-vous expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale sur l'effort. Suivant le faire avant, latérales et arrière des planches. Maintenez chaque aussi longtemps que vous le pouvez, la construction d'une minute. Sur ab-seulement quelques jours, ajouter dans le travail de l'équilibre, debout sur un dôme gonflable et levant les bras étendus à partir devant vos cuisses au niveau de la poitrine et à nouveau tout en maintenant un poids léger. Si vous avez des problèmes d'équilibrage pour commencer, soulever un seul bras, en utilisant votre autre main pour vous soutenir légèrement contre un mur.
HIIT
Vous avez peut être entendu parler de formation de haute intensité intervalle, cardio-training où vous intervalles alternées de faible intensité à très haute intensité, qui est, autant que 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ quatre secondes à la fois. Comme indiqué par IDEA Association de santé et de remise en forme, ce type de formation semble augmenter la capacité aérobique de plus en plus rapide que l'entraînement d'endurance, ou faire du cardio modérée pendant des périodes de temps plus longues. Bien que cette formation a été intégrée dans certains programmes de réadaptation cardiaque, selon l'idée, si vous ne l'avez pas formé dans les années, ou jamais, vous devriez toujours commencer lentement. Vous voudrez peut-être de vérifier avec votre médecin avant d'essayer HIIT cardio.