Auto-libération myofasciale, ou SMR, est un type de technique d'auto-massage qui exerce une pression sur les déclencheurs de briser les adhérences de tissus. Beaucoup de thérapeutes physiques et professionnels du fitness utilisent le rouleau de mousse comme un outil de SMR. Il est un rouleau cylindrique qui est faite de mousse de polystyrène densément-emballés entre un à trois pieds de long. Pour la plupart des exercices, vous posez une partie du corps au-dessus du rouleau, comme vous les cuisses, les mollets ou le dos, et les rouler en douceur le long de la longueur des fibres musculaires. Lorsque vous trouvez un endroit sensible, masser doucement la région jusqu'à ce que la douleur et la tendresse disparaît, la National Academy of Sports Medicine recommande.
Un autre outil qui vous aide à effectuer SMR est le bâton de massage, qui est un bâton de plastique semi-souple qui a une série segmentée de rouleaux qui roulent individuellement lorsque vous frottez doucement sur une partie du corps. Vous pouvez cibler des zones spécifiques plus précisément d'un rouleau de mousse, et le bâton est portable. Pour l'utiliser, tenir le bâton à chaque extrémité de chaque main et frotter sur la longueur de la partie du corps, comme les cuisses et les mollets extérieures. Vous pouvez ajuster la quantité de pression avec vos mains, et suivez la même procédure que vous le feriez avec le rouleau de mousse.
Un vibrateur de massage détend les tissus serrés en appliquant différents degrés de vibration sur le point de déclenchement. On désensibilise le muscle, ce qui desserre tout ou partie de l'adhérence. Ohio State University recommande que vous appliquez la vibration directement à l'endroit douloureux entre 25 à 45 minutes deux fois par jour.
Physiothérapeute Chris Frederick, auteur de "Stretch to Win», recommande que vous étirez la zone après l'auto-massage en tenant l'étirement pendant au moins 30 secondes. Cela réduit encore stimulation neurale pour les tissus serrés et empêche la zone d'empirer. Effectuez chaque tronçon de deux à trois fois.